Če kolena, ko greste navzgor po stopnicah, skačete, se potegnite in spustite, je čas, da ukrepate. Vaša kolena so skupna, zato jih ne morete neposredno okrepiti, kot si lahko mišice; lahko pa naredite skupni bolj mobilen. Okrepite mišice, ki jih obdajajte, da podprejo tudi kolena.
Joga je samo eno orodje v orodjarni za izboljšanje delovanja kolen. Dobili boste moč in raztegnili tesne lise, ki bi lahko poslabšale kolena. Ko gredo v držo joge, bodite pozorni. Če čutite bolečino v kolenu, ga ne poskušajte izsesati. To je vaše telo, ki vam pove, naj se odpravite, in morda celo to, da vam določen položaj ni za vas. Za nekatere položaje je primerno, da uporabite rekvizite, kot je joga iz joge, da bo položaj lahko dostopen.
Mountain Posojila
Gorski položaj se zdi preprost - navsezadnje ste pravkar stoji tam - vendar, ko je to storjeno pozorno, prinaša zavedanje mišic, ki jih morate skleniti, in vsak dan zaščitite kolena.
Kako: Stojte z nogami, ki se dotikajo ali dotikajo, na jogi mat. Enkrat pritisnite enakomerno po svojih podplatih, da boste počutili svojo enakomerno porazdeljeno težo. Vstavite sprednji del stegen, da "dvignite" vrh kneecaps. Držite medenično tleh in pustite, da se vaše roke držijo ob bokih s prsmi in lopatami, ki jih rahlo potegnete skupaj in po hrbtu. Ohranite ta mišično aktiven položaj, ko vdihnete in izhlapite za nekaj dih.
Porazdelite svojo težo enakomerno v Warrior I. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Warrior Poses
Warrior poskrbi za krepitev ene od vaših quadricep mišic, vastus medialis, ki podpira koleno. Če je vaš vastus medialis šibek, vaše koleno konča tako, da naredi več kot del svojega dela, ki drži nogo hodi, stoji in upogiba. Warrior I je tukaj opisan, vendar je Warrior II dragocen tudi pri usposabljanju tega notranjega kvadrata.
Kako: Vstopim v Warrior, ki ga predstavljam, stojim na matrico za jogo in ločim noge približno 3 čase narazen. Postavite desne prste na sprednji del matice in obrnite leve prste v smeri sprednjega dela matrice. Glede na prilagodljivost vašega kolka lahko prerežete leve prste med kotom 45 in 90 stopinj. Upognite desno koleno, ko pridete do roke proti stropu. Naj bo vaša teža enakomerno porazdeljena na obeh nogah. Dihajte za 5 do 10 dih, nato pa spremenite stran.
Dvignite hrbet, dokler ne počutite raztezanja v kolutih kolka, ko ste v mestu. Fotografiranje: f9photos / iStock / Getty Images Bridge Pose
Uporabite blok, med tem, da Bridge poskuša okrepiti vaš vastus medialis skupaj z vašimi glutami. Kot je bilo poudarjeno v študiji, objavljeni v North American Journal of Sports Physical Therapy leta 2007, so šibki gluteži in boki pogosto razlog za bolečine v kolenu.
Kako: Lezi na hrbtu na jogi mat. Upognite kolena in si rastlajte noge s kolutom. Postavite blok joge med kolena. Vdihnite in dvignite boke navzgor, ko pritisnete roke navzdol v tla ob bokih. Zavestno stisnite blok, ko obdržite boke dvignjene za 5 do 10 dih. Spustite navzdol in ponovite dva do trikrat.
Dvignite nogo v Half Moon. Fotografije: fizkosi / iStock / Getty Images Uravnoteženje pol minute
Uravnoteženje polmesečne poze razteza zadrge in krepi vaše štirikolesnike in stegna. Prav tako sprošča vaše boke. Prav tako lahko uporabite blok, ki podpira vašo spodnjo roko, saj uravnotežen, saj bo to olajšalo pritisk na koleno. Vadba uravnotežene polunale proti steni vam prav tako zagotavlja malo večjo stabilnost, tako da se vam ni treba spuščati. Ne zaklenite kolen v položaju. Izogibajte se temu položaju, če je vaše koleno oteklo ali nežno na dotik.
Kako: Stojte s hrbtom proti prazni steni. Ločite noge nekoliko širše od bokov in usmerite desne prste na sprednji del matte. Če uporabljate blok, ga držite v desno. Postavite svojo težo v desno nogo in dvignite levo nogo s tal, tako da ste uravnoteženi. Zgornji del tečaja naprej od desnega kolka in dovolite, da se vaša roka ali blazina poveže s tlemi. Dvignite levo nogo, tako da je vzporedno s tlemi in levo roko navzgor proti stropu. Držite tri do petih dih, ali dlje, ko postanete močnejši. Ponovite na nasprotni strani.
Izogibajte se hiperektendiranju kolen v trikotniku. Fotografiranje: dangrytsku / iStock / Getty Images Trikotnik
Trikotnik, kot Warrior posodi, deluje vastus medialis, in tudi raztezajo konice, tako kot Balancing Half-Moon. Dobili boste tudi večjo prilagodljivost in ton v bokih, ki dodatno podpirajo vaša kolena.
Kako: Stojte s stopalji približno 4 čase narazen. Obrnite si desne prste proti sprednjemu delu preproge in usmerite leve prste naprej tudi naprej. Odprite roke na sprednji in zadnji strani mat. Desno nogo držite naravnost, ko pridete do desne roke naprej in nazaj, tako da se vaši desni prsti dotikajo pljuč, gležnja ali tla. Vaša leva roka bi morala naravnost navzgor proti stropu. Odprite prsni koš in, če je vaš vrat zdrav, poglejte gor. Držite za 5 do 10 dihanj in nežno vzvratite. Ponovite z levo nogo naprej.
