Krepitev notranjih mišic kolena pripomore k preprečevanju poškodb kolena in pomaga pri oblikovanju lepega niza. Šibkost v vastusu medialis obliquus, VMO, lahko povzroči predvsem patellar maltracing in potencialni patellofemoralni sindrom bolečine, ki povzroča bolečine v kolenu in posledično upad telesne aktivnosti. Vadite dve do trikrat tedensko vadbo v koleno kot del programa krepitve telesa spodnjega dela telesa. Predhodno z vsemi vadbami s segrevanjem, kot so hojo ali svetlobno kolesarjenje, da bi se izognili mišičnim potegom ali sevom.
Turn Your Prsti
Ravni nogo zviša mišice kvadricepsa in kolka. S pomočjo te vaje lahko usmerite notranje mišice kolena, tako da rahlo obrnete nogo na stran. Naredite to vajo tako, da ležite na hrbtu z nogami naravnost. Upognite eno koleno, da podpirajo spodnji del hrbta, če je to bolj udobno. Noge zavrtite na stran s kotom 45 stopinj, ko dvignete nasprotno nogo v zrak. Zadržite pet do deset sekund, preden spustite v začetni položaj. Ponovite 10 do 12 krat za skupno tri sklopa.
Squatting Sumo Style
Sestavine Sumo v slogu so usmerjene na notranja stegna in mišice kolena. Naredite to vajo tako, da stoji visok s stopalami, širšimi od razmaka kolka in nožicami, ki kažejo. Naročite svoje trebušne žarke, ko spustite čevelj do največ 90 stopinj ali tako, da so stegna vzporedna s tlemi. Izogibajte se globokim zavojem kolena, če imate bolečine v kolenu. Kolena ne smejo segati čez prste. Dvignite nazaj do začetnega položaja in ponovite 10-krat ali do utrujenosti za dva sklopa skupaj.
Pogodba je statično
Izolirajte notranjo mišico kolena VMO s statićnimi kontrakcijami kvadricepsov. Naredite to vajo za polovico, ki sedi na postelji ali tleh, tako da se noge podaljšajo pred vami. Pod levo koleno položite majhno valjano brisačo, da leva peta še vedno stika s tlemi. Naročite mišično levo kvadricepso, tako da ta hrbet kolena potisne v brisačo. Počakajte pet sekund in ponovite 10-krat za skupno tri nize. Ponovi na desni nogi.
Stenske lopute
Squats, ki uporabljajo stabilno kroglo proti steni, povečujejo ton v notranjih stegnih in kolenih mišicah. Naredite to vajo, tako da postavite stabilno kroglo za spodnjo hrbtno stran stisnjeno v steno. Spustite svoje noge tako, da ko se spustite v čuče, vaša kolena ne bodo razširila mimo prstov. Počasi počakajte navzdol, tako da se upognete kolena in držite naravnost nazaj. Bend do približno 90 stopinj, če nimate bolečine v kolenu, pavza in vrnitev na začetek. Ponovite 10 do 12-krat v skupnem številu treh sklopov.
