Izguba teže zahteva moč volje in predanost, vendar če imate veliko težo, da izgubite, je še posebej zastrašujoče. Ko je odstotek telesne maščobe več kot 50 odstotkov, verjetno gledate mesece ali morda celo več let dela, da dobite želeno telesno maso, odvisno od tega, koliko teže želite doseči. Vendar boste verjetno videli opazne rezultate v prvih dveh mesecih, kar vas lahko motivira, da nadaljujete. Preden začnete z izgubo telesne teže in potovanjem, se pogovorite s svojim zdravnikom; ona lahko ponudi smernice za reševanje vseh osnovnih zdravstvenih pogojev, da bi bili varni, ko se boste prilegali in izgubili telesno maščobo.
Začetek potovanja z maščobami
Točno, koliko maščobe morate izgubiti, je odvisno od vaše trenutne teže. Če ste trenutno precej prekomerno telesno težo ali debeli, si morate prizadevati za znatno izgubo teže; če niste pretežno prekomerno telesno težo, vendar imate visok odstotek telesne maščobe, si prizadevajte za manjšo izgubo teže, da boste izboljšali sestavo telesa. Odstotek maščobe v ciljnem telesu se razlikuje glede na starost in spol; ženske bi morale na splošno prizadevati za 16 do 31 odstotkov, medtem ko bi moški morali poskusiti 10 do 22 odstotkov.
Če želite izgubiti maščobo, morate porabiti več kalorij, kot jih vzamete iz hrane in pijače, tako da bo vaše telo sprostilo in sežgalo maščobo, da bo spremenilo razliko. Namenjena je izgubi od 1 do 2 kilograma na teden, kar lahko dosežete z zmanjšanjem 500 do 1000 kalorij iz vaše dnevne prehrane. Po zdravem programu prehrane in vadbe morate mesečno izgubiti približno 1 odstotek telesne maščobe, po ameriškem svetu o vadbi.
Uporabite spletni kalkulator, da ocenite dnevne potrebe kalorij, tako da lahko odtehtate od 500 do 1.000 kalorij za izgubo teže. Upoštevajte pa, da spletni kalkulator pravkar vsebuje oceno kalorij, ki temelji na vaši starosti, spolu in velikosti ter ne upošteva sestave telesa. Ker maščobe prižgejo manj kalorij kot mišice in imate večji delež maščobe, lahko spletni kalkulator preceni vaše potrebe kalorij. Uporabite kalorično tarčo iz spletnega kalkulatorja kot izhodiščno točko, vendar pričakujte, da boste nekoliko prilagajali vnos kalorij, dokler ne dosežete vnosa, ki vam omogoča, da izgubite 1 do 2 kg tedensko.
Zmanjšanje telesne maščobe v odstotkih s prehrano
Videli boste najhitrejše rezultate - in doseči bolj zdravo sestavo telesa - če prilagodite svojo dieto za spodbujanje izgube maščobe in zadržite mišično tkivo. Prepričajte se, da jeste veliko beljakovin, ki zagotavljajo aminokisline, ki jih potrebujete za popravilo in izgradnjo novih mišičnih tkiv. Plus, vključno z beljakovinami v vaših obrokih, prav tako naredi več polnjenja, zato boste zadovoljni tudi z dieto, omejeno z kalorijami. Mešanica pustega mesa, oreškov in semen, mleka in jajčec, leče in fižola ter maščobnih rib prinašajo koristne beljakovine, ki vam bodo pomagale pri odvajanju maščob. Preostanek vaše prehrane zaokrožite s celimi zrni, zdravimi maščobami - kot so oljčno olje, laneno seme in avokado - ter sadje in zelenjavo.
Poskusite z različnimi okusi na potovanju z izgubo maščobe, tako da lahko najdete izbor zdravih receptov, ki jih resnično uživate. Glede na študijo, objavljeno v ameriškem časopisu za klinično prehrano, je snemanje vašega kalorijskega cilja - ne micromanaging vaših ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin - najpomembnejši vidik izgube maščobe. Avtorji študije so preučevali učinke štirih različnih vrst diet, ki so bile omejene z kalorijami - vsak z različnimi deleži maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov - in ugotovilo, da so vsi enako učinkoviti pri hujšanju. Na koncu boste dobili boljše rezultate, če boste našli zdravo prehrano, na katero se lahko držite, namesto da bi se počutili prisiljene v prehranjevanje, ki vam ni všeč in se sčasoma odreči.
Povečajte izgorevanje maščob s kardio
Pridobivanje večje aktivnosti je ključnega pomena za izgubo maščob - aerobika s črpanjem srca poveča vaše kalorične potrebe za dan, in vsaka vaja vam bo pomagala, da se odtehta maščobe. Poiščite nekaj aerobikov, ki jih uživate - na primer vodno aerobiko, veslanje, eliptično, hitro hojo ali tekmovanje - in skozi celo leto poživite svoje najljubše dejavnosti, da se izognete dolgčasu.
Če delate na kardio aparatu, kot je eliptični, se ne počutite dolžne zadrževati v območju srčnega utripa, ki "poganja maščobe", kar običajno zahteva, da delate z nizko intenzivnostjo. Pravzaprav boste porabili več kalorij, če se boste potrudili, da boste zmerno ali intenzivno delali, kar na koncu prižge več maščob in kalorij, kot pa ostanejo v žari.
Izboljšajte telesno sestavo s treningom moči
Vključevanje moči v vašo rutino vam pomaga tudi pri izgubljanju maščobe. Izobraževanje moči gradi mišico - zelo metabolično aktivno vrsto tkiva - tako da lahko skozi celo dneve porabite več kalorij. Prav tako vam pomaga ohraniti mišice, ko izgubite maščobo, kar vam bo pomagalo pri zagotavljanju, da ste na telesni maščobni masi, ko dosežete ciljno težo.
Načrtujte treninge treninga moči v vaši rutini dvakrat ali trikrat na teden in naredite vsaki seji vadbo s celim telesom. Razmislite o najemu strokovnjaka za izvedbo ocene fitnesa in oblikujte program za vas. Pri večji odstotek telesne maščobe, ki je višja od povprečne, so nekatere vaje morda še posebej težke in zahtevajo spremembo, vsaj dokler ne boste postali močnejši in izgubili nekaj telesne maščobe. Prilagojen program vam bo zagotovil najhitrejše rezultate z najmanj tveganjem za poškodbe.
