Luknje stopal imajo ukrivljenost, ki pomaga absorbirati šok, ko hodite ali tečejo. Ko so loki ravne, povzroči, da se gležnji vklopijo. Ta pogoj je znana anatomsko kot pronation. Sčasoma proniranje lahko privede do zapletov, kot so plantaren fasciitis, ščitnice in Ahilov tendinitis. Korektivne vaje pomagajo okrepiti šibke mišice in podaljšati tesne mišice, ki delujejo na gležnju.
Anatomija spodnje noge
Spodnji del noge vsebuje več mišic, ki gležnje omogočajo pravilno poravnavo in vam omogočajo, da hodite z normalno hojo. Cilj z vadbo je okrepiti in raztegniti vse te mišice, da se odpravi neravnovesje gornjih mišic. Glavne mišice, ki so s tem povezane, so tibialis posterior, gastrocnemius, soleus in poroneus longus in brevis. Poronealci sedijo na bočni strani golenice, gastro in soleus so telečje mišice, tibialis posterior pa pred teleti.
Telesne vaje
Zadnji tibialis je odgovoren za ohranjanje dobega loka v nogo. Ko je ta mišica šibka, se luknja strgne navzven in se gležnja obrača. Povečanje teleta navzgor pomaga okrepiti to mišico. Izvedite to tako, da dvignete pete od tal in spremenite svojo težo proti svojim prstom. Redno dvigovanje teleta usmeri mišice v telo in se izvaja s poravnavo naravnost navzgor po tipčih s svojo težo, ki je enakomerno porazdeljena na čelu. S tem je večina truda na gastro in soleus. Obhod na plaži je še ena metoda za krepitev mišic spodnjega dela noge. Ne samo, da to deluje teleta, poroneals in posteriorni tibialis, ampak tudi dela majhne mišice na dnu stopal, da bi še bolj pravilno poravnali gležnje. Če nimate dostopa do plaže, je hojo na mehkem tleh sprejemljivo. Za najboljše rezultate hodite po hribu in bodite bosi. To bo bolj poudarilo vaše mišice.
Odpornost Band vaje
Eversion, inverzija in ploskovna upogljivost opisujejo gibanje gležnjev navzven, navznoter in navzdol. Trakovi upornosti, ki so izdelani iz trpežne gume, vam omogočajo, da naredite eversionsko, inverzijsko in ploskovno vpetje, da okrepite poroneale, teleta in tibialis zadaj. Vse te vaje se izvajajo iz sedečega položaja, pri čemer so vaše noge razširjene pred vami. Preusmeritev poteka, ko zavrtite gleženj in stopite navzven proti odpornosti pasu. Inverzija je izvedena v popolni nasprotni smeri, in ploskovno upogibanje se izvaja s potiskanjem pasu naravnost navzdol s prsti, medtem ko držite konca. Te vaje bodo ustvarile uravnoteženo moč v spodnjih nogah, da bi pripomogle k boljšemu prilagajanju. Če želite optimizirati te vaje, začnite s svetlobnim trakom in si prizadevajte, ko postanete močnejši. Svetle barve imajo odpornost na svetlobo in temne barve imajo večjo odpornost.
Razteza se za mišice spodnjega dela noge
Tibialis anterior je dolga mišica, ki poteka po dolžini golenice. S stižo stene tibialisa boste okrepili to mišico in podaljšali teleta. Obe teh dejanj lahko pomagata popraviti pronikanje gležnja. Če se želite to raztegniti, položite roke na steno z nogami v razmaknjenem položaju, dvignite hrbet pete čim višje in držite za 20 do 30 sekund. Step korak se izvaja, tako da postavite noge na korak stopnice in spustite pete proti tleh. To podaljša teleta, tibialis posterior in Ahilove kite. Najboljše je, da se te raztezajo z goli nogo. Če poskušate po stopnicah raztegniti in počutiti na ravnotežju, rahlo postavite roko na oprijem ali steno.
Nasveti o frekvenci
Za vaje, ki so koristne, jih morate redno izvajati, na primer vsak drugi dan. Z vajah telesne teže in odpornosti traku je optimalno 12 do 15 ponovitev in tri ali štiri skupine. Spustite hribe za pet do deset minut in dokončajte svoje vadbe s tremi ali štirimi nizi raztegov. Ker ne dvigujete težkih uteži, vam mišice ne potrebujejo toliko časa, da se okrevajo med vadbami.
