Ogreje telo pred utežjo uteži, poveča elastičnost mišičnega in vezivnega tkiva, pretok krvi, telesno temperaturo in aktivnost živčnega sistema. Ker teža prihaja v različnih oblikah - vključno z olimpijskim dvigovanjem, usposabljanjem kettlebell in usposabljanjem kablov - najboljši način za ogrevanje je odvisen od vrste uteži.
Gibanje, ne mišice
Čeprav večina učbenikov in certifikatov o fitnessu še vedno priporočata, da pred telesom raztegnete različne mišice, veliko raziskav kaže, da lahko raztezanje zavira vašo učinkovitost in ne zmanjša tveganja poškodb. Ena študija, izvedena na Univerzi v Severni Karolini na Chapel Hillu, je pokazala, da so subjekti, ki so opravili dinamične ogrevanje, imeli večjo učinkovitost pri preskusu vertikalnega preskusa kot tisti, ki so pravkar opravili standardno raztezanje. Dinamično prožnost, ki premika mišice in sklepe v celotnem obsegu gibanja ponavljajoče, je treba opraviti pred utežjo, ker spodbuja večjo nevronsko aktivnost in povečuje elastičnost tkiva. Statično raztezanje, ki drži stretch za 20 do 30 sekund, zmanjšuje nevronsko aktivnost in vaše mišice in živčni sistem ne pripravlja za premikanje.
Sample Warm-up vaje
Dinamično raztezanje lahko poudari eno ali več mišičnih skupin. Na primer, lahko se odločite za ogrevanje, tako da delate čuče ali pljuča, ki delajo na številnih mišičnih skupinah, ali pa tekmovalne riti, ki poudarjajo kvadricepse. Druge dinamične odseke z nižjo telesno vsebnostjo vključujejo stranske nihalne noge, pljučne ušesne čase in celo specifične udarce v nogometu in nogomet, kot je kapoeira ginga. Zgornja telesna dinamična odseka vključujejo nihanje roke, stoječe plavuti, štirikotna prereza prsnega koša in osemnajsti sliki z lahkim medicinskim žogico. Vedno razvijte enakomeren dihalni vzorec in gibalni ritem, ko opravljate dinamične odseke.
Bodite specifični pri gibanju
Namesto da bi izbrali različne vaje za ogrevanje, da bi naredili naključno, izberite tiste, ki se gibljejo podobno kot gibalni vzorci vadbe. Na primer, če boste naredili nekaj težkih gugalnic ali mrtvih žebljev, se ogreje z vadbami za spoštovanje in rami, namesto da raztezate noge in boke, medtem ko sedite na tleh. Temelji na principu SAID, ki pomeni posebno prilagoditev zahtevanim zahtevam. To se nanaša na sposobnost vašega telesa, da se bolje prilagodi in natančno prilagodi, kaj je usposobljeno, pravi fizioterapevt Tony Ingram. V študiji, objavljeni v izdaji časopisa Journal of Strength and Conditioning Research aprila 2013, raziskovalci na Univerzi v Waterlooju v Ontariju v Kanadi ugotovili, da subjekti, ki so izvajali pasivne ali pomožne raztezne vaje, niso pokazali nobenih izboljšav v tem, kako so izvajali funkcionalno gibanje vzorce, kot so pihanje, doseganje in razširitev kolka iz stalnega položaja. Ugotovili so, da čeprav je raztezanje izboljšalo fleksibilnost kolka, ni bilo prenosa, kako dobro se premikajo.
Zmešajte različna ogrevanja skupaj
Na splošno ogrevanje, kot je kolesarjenje ali preskakovanje vrvi, s posebnimi ogrevanjem vam lahko pomaga povečati večjo moč. Raziskovalci na univerzi Bandeirantes v S? Ou v Braziliji so imeli eno skupino predmetov, ki so opravili specifične ogrevanje, preden so izvedli nožno tiskovo, medtem ko je druga skupina izvajala 20 minut kolesarjenja in posebne ogrevanje. Druga skupina je imela v povprečju 8,4 odstotka večjo učinkovitost kot prva skupina. Raziskovalci so navedli, da splošni ogrevalci, čeprav niso specifični za gibanje, so povečali telesno temperaturo, kar je povečalo količino sile, ki jo proizvajajo mišice in živčni sistem.
