Nosečnost se pojavi na telesu. In včasih lahko naredi resnično škodo, ki potrebuje fizično terapijo, da se popravi. Ko gre za zdravljenje in odpravljanje trebušne separacije, poznamo tudi kot diastazo recti po nosečnosti, je pomembno, da začnete ustvarjati trdno podlago - vaše jedro.
Ne glede na to, kako dolgo je že odkar ste imeli svojega zadnjega otroka, lahko vedno delate na odpravljanju diastazis recti. Upoštevajte te preproste, a zelo učinkovite smernice in nasvete, s katerimi boste te abs nazaj!
Izboljšajte svojo držo
Položaj je prvi (in najlažji) korak proti odpravljanju trebušne ločitve, in to lahko storite ves dan. Kadar stojite, sedite ali nosite svoje otroke, se osredotočite na te nasvete:
- Dolgotrajno visok skozi vrh glave.
- Izogibajte se blokiranju kolen.
- Hranite nevtralen položaj medenice, ki pritegne vaše jedro mišice.
- Izogibajte se, da vam podleže rit in si prikažete trebuh na hrbtenico.
- Dihajte globoko v stranski in zadnji del svojega telesa.
- "Zip" svoje trebuh rahlo navzgor.
Uporabite svoj dih kot vodilo za vklop globokih mišičnih mišic. Fotografija kredita: diignat / iStock / Getty Images Okrepite svoje globokomorske mišice
Ko se osredotočate na izboljšanje vaše drže, boste lažje našli in okrepili svoje globoke mišične mišice, kar je ključnega pomena za popravljanje rekti diastazije.
Raziskave iz časopisa The Journal of Orthopaedics and Sports Physical Therapy iz leta 2016 so pokazale, da je preden začnete aktivirati vaše transverzalne trebušne žile (mislite na spodnji trebuh), preden naredite gibanje, kot je krč, linea alba (prostor med vašimi trebušnimi trebuhi) zmanjšal.
Preden premikate skozi katero koli vajo, predizbirajte celotno globoko jedro:
- Vdihnite, da se sprostite v mišicah medeničnega dna in dihajte v stransko in hrbtno stran vašega telesa (sprostitev je ključnega pomena za pravilno aktiviranje na izdihu).
- Izpusti, da začnete "zipping" medeničnega dna in spodnjega trebuha ter podaljšajte skozi vrh glave.
Z starim mišljenjem o "kegelih" premislite o svojih globokih jedrnih mišicah, ki delujejo skupaj. Raziskovalci na Univerzi v Južni Avstraliji so ugotovili, da morate za pravilno aktiviranje mišic medeničnega dna aktivirati tudi transverzalne trebušne žleze in notranje oblike (mišice na strani vašega trupa).
Ko boste pravilno držali, boste občutili povezavo s svetlobno jedro in globoko vdihnili na vašo stran in nazaj. Če imate ta globoka globoka povezava, lahko dnevno okrepite jedro in dodajte stabilnost hrbtenici.
Začnite vsa vaja, ki jo opravite s to aktivacijo globokega jedra, da okrepite trebušne žleze in delate na popravilu diastazis recti.
V vsakem vadbi vzdržujte globoko globoko povezavo. Fotografija kredita: diignat / iStock / Getty Images Vaje za korekcijo odcejanja trebuha
Ko ste obvladali zgornjo tehniko, da pravilno vključite globoko jedro, jo uporabite pred vsako vajo, da bi pospešili zdravljenje rekta diastazije. Te vaje vključujejo:
- Stoj, sedenje in gibanje z dobro držo
- Squats (izogibajte se pustiti,
- Pelvic nagnejo ali ležijo na hrbtu
- Glute most (osredotočite se na arttikulacijo hrbtenice, ko dvignete in spustite)
- Pete diapozitivov (ležite na hrbtu, ko se nagnite in poravnajte eno nogo naenkrat)
- Cat-krave
- Ptičji pes
- Enotni npr
- Stalne rotacijske vaje (obrnite boke s seboj)
Tradicionalne krči in zvitki so OUT, če imate diastazo recti. Fotografija kredita: diignat / iStock / Getty Images Vaje, ki se jih je treba izogniti z diastazo Recti
Obstajajo tudi vaje, ki jih ne bi smeli početi, če imate diastazis recti, vsaj dokler niste dalj časa pri zdravljenju. Študija iz leta 2005 v The Journal of Surgical Research je pokazala, da pri povečanju intraabdominalnega pritiska nenadzorovano stresate na medenico in trebušne žleze.
To pomeni, da je pomembno, da se izognemo vadbam, ki preveč poudarijo trebušne žleze, da bi pomagali zdraviti trebušno ločitev. To vključuje vaje, kot so:
Crunchi in naprej upogibne vaje, kot so Pilates teasers in številne druge vaje, ki vas postavijo v ta položaj. Sčasoma jih lahko dodate nazaj, ko se reakti zacelijo z diastazo.
Vendar pa škrtanje ni učinkovito za pravilno krepitev vašega globokega jedra, in ne priporočamo, da se odločite za dobro vadbo v trebuhu. Vsaj se ne zanašajte na krči kot glavnega vira abdominalnih vaj.
Okusi je lahko v redu do konca procesa zdravljenja, vendar morate imeti občutek, da se vaše globoke srčne mišice vključijo, ne da bi občutili dodaten stres na trebuhu.
Vaje, ki povzročajo "puščanje tam spodaj", kažejo, da je intra-trebušni tlak preveč intenziven za trenutno stanje vaše globoke jakosti. Preskočite te vaje za zdaj in ponovno obiščite kasneje, ko bo jedro postalo močnejše.
