Ni vam treba biti navdušena podganja, da bi okrepili številne različne mišične skupine v nogah. Pravzaprav obstaja veliko različnih telesnih vaj, ki ne zahtevajo nobene opreme in jih je mogoče dokončati v udobju svojega doma.
Spodnje vaje se lahko kombinirajo v učinkovito, vendar enostavno izvedljivo rutino za začetnike, ki želijo okrepiti noge. Za izčrpno rutino za trening noge morajo začetniki izpolniti dve do štiri skupine od osem do dvanajst ponovitev vsake vaje.
1. Zid
Ta preprosta vaja cilja na kvadriceps na sprednji strani stegna, mišične skupine, ki igra pomembno vlogo pri čučanju, stoji in gre gor in dol po stopnicah.
KAKO DO NAS: Stojte s hrbtom do gladke stene in postavite noge 8 do 12 cm stran od njega. Nagnite svojo rit in nazaj proti površini in pustite, da kolena upogneta, ko počasi zdrsnete po steni. Ko se kolena nagibajo do kota 60 stopinj, držite ta položaj 5 do 10 sekund, preden ponovno potegnete nazaj. Poskrbite, da kolena ne presežejo konca noge, ko se oblečete navzdol.
Pete lahko dvignete kadar koli, kjerkoli. Fotografiranje: mabe123 / iStock / GettyImages 2. Pete Dvignite
Peta zvišuje gastroknemije in solze. Ti dve mišični mišici se združita, da tvorita Ahilovo tetivo in pomagata, da vas med vožnjo in hojo premikata naprej.
KAKO DO NAS: Stojte s svojimi nogami narazen narazen in roke počivajte na pultu. Počasi dvignite pete od tal in se dvignite na prste. Držite ta položaj 1 do 2 sekundi, preden spustite pete nazaj na tla. Vodenje kolena naravnost med vadbo bo usmerjeno na vaš gastrocnemius, medtem ko se bo ohranilo rahlo krivljenje, ki se bo osredotočilo na solzeus mišico.
3. Vzpenjajoči most
Ta vaja aktivira zadrge na hrbtu stegna, mišične skupine, ki pomaga pri podpori kolenskega sklepa in je vplivala med skakanjem in tekom.
KAKO DO NAS: Lezite na hrbtu s kolenastim kotom pod kotom 90 stopinj in nogami na tleh. Začnite z risanjem v trebušnih mišicah in dvignite zadnjico v zrak. Če držite ta položaj, zamenjajte z majhnimi koraki naprej z vsako nogo. Če ne morete udobno podaljšati nožic, spustite zadnjico na tla in se vrnite v začetni položaj.
4. Osel Kick
Osel brca cilja na gluteus maximus, močno mišico v hrbtu kolka. Dejavnosti, kot so vožnja, skakanje in čučanj, ne bi bilo mogoče brez te pomembne mišice.
KAKO DO NAS: Spravite se na roke in kolena ter pritegnite želodčne mišice, tako da je vaš spodnji hrbet ravno kot namizni pokrov. Če ne pustite, da se nagiba medenice, nagnite desno nogo nazaj, ko podaljšate koleno. Držite nogo v tem položaju 1 do 2 sekundah, preden jo znova spustite nazaj. Ko je komplet končan, ponovite vajo na levi nogi.
Lunges so odlični za vaše noge. Photo Credit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages 5. Nepremična potopitev
Lungi so odličen način za začetnike, da okrepijo mišice kvadricepsa in gluteus maximus.
KAKO DO NAS: Stojite z eno nogo pred drugo v široki, zamahni poziciji. Počasi spustite hrbet nogo proti tlom, dokler vsaka noga ne tvori 90 stopinjskega kota. Ne dovolite, da se vaše koleno premakne čez konec vaše noge. Držite ta položaj 1 do 2 sekundi, preden se vrnete v začetni položaj. Ko končate s kompletom, obrnite noge in ponovite vajo.
6. Dviganje stranskih nog
Stranska noga se osredotoča na gluteus medius mišico, ki sedi na strani vašega kolka. Ta mišica pomaga pri stabilizaciji medenice med hojo ali tekom.
KAKO DO NAS: Lezite na svoji strani s koleni naravnost in noge naležite drug na drugega. Če ne pustite, da se vaše telo vrne nazaj, dvignite zgornjo nogo 8 do 12 palcev v zrak. Držite ta položaj nekaj sekund, preden spet spet spustite. Po nizu preklopite in ponovite vajo z drugo nogo.
