Ne glede na to, ali ste športnik, mama, ki ostane doma, ali mladina, ki se začne trenirati, morate svoj teden razdeliti, tako da lahko vse dni v načrtu usposabljate s 100-odstotnim naporom. Intenzivnost vadbe je zelo drugačna od količine napora. Namesto subjektivnega opisa vadbe je intenzivnost objektivna lestvica pri merjenju vadbe glede na maksimum enega repa. Na primer, če je vaš najboljši 100-metrski sprint 10,8 sekunde, je 10,8 100-odstotna intenzivnost, tako da v svojem posameznem merilu postavite 11-kratni 100-meter z 98-odstotno intenzivnostjo. Če je današnja vadba 90-odstotna intenzivnost, mora jutri biti nižja intenzivnost ali pa se mora osredotočiti na različne dele telesa, če ostane z več kot 80-odstotno intenzivnostjo. Toda vsaka vadba mora biti 100-odstotna napora, tako da se to razlikuje od intenzivnosti, obsega dela, premikov in celotnega počitka v vsaki vadbi.
Začnite z združenim gibanjem
Izvedite sestavljeno, večslojno gibanje moči vsaj štiri vadbe na teden. Trdnost je najpomembnejša osnova za vse fitnese. Da, tudi za tekmovalce na daljavo. Za dvomljive, upoštevajte obsežne ugotovitve, kot so te: "Posameznik je zmanjšal svoj trimilčni čas za dve minuti in 53 sekunde brez kardio treninga v štirih tednih, opravljal je le teže. 1RM v mrtvi točki od 275 do 335 v istem časovnem okviru. " Kratek, intenziven trening moči in moči vam bo koristil več kot veliko količino, dolgotrajne vadbe. Razdelitev vašega dvigovanja teže v dneve gornjega in spodnjega dela telesa omogoča dnevno usposabljanje brez poškodb zaradi prekomerne uporabe. Načrtujte izmenično spreminjanje čepkov in mrtvih dvigov vsak spodnji dan, izmenično klopi za stiskalnico in nad glavo, vsak dan na zgornji dan.
Podpirajte sestavljeno moč
Mišice, ki vas vodijo skozi sestavljene gibe - čuče, mrtve žlice, stiskalnice, potegne, težke grize, težke čiščenje in skoki - so enake mišice, ki podpirajo vaš vsakodnevni šport in življenjske potrebe. Dodatna koncentracija na mišicah, ki poganjajo sestavljene gibe, je potrebna za preprečevanje poškodb in poškodb. Vedno vadite svoje slabosti, ker če imate v verigi šibko povezavo, ta šibka povezava povzroči poškodbe v intenzivnih okoliščinah. Na dan zgornjega dela telesa boste želeli opravljati gimnastične gibe, dipove, pull-up, push-up različice, vrstice mrene ali dumbbell ter lahke razlike v snegu. Vsako vadbo vedno dodajte gibanja trupa, saj je močno jedro nujno za zdravje in varnost. Gibanja trupa vključujejo gibanje trupa, podaljšek prsnega koša, stransko fleksijo in podaljšanje ter rotacijska gibanja za abs, poševnike, lete in spodnji del hrbta. Na spodnjem delu telesa sledite svojim čuče ali mrtvim dvigalom s sprinti, sprints hribih, spirinta bleščev, skakanja, razširitev kolkov, vlečenja s sledi, vrstic in čiste variacije.
Ohranite svoj cilj v mislih
Če želite, da bi bili vaši cilji veliki, močni in živahni, boste želeli uporabiti ponderirane gibe kot primarno obliko kakršne koli kondicije in čim pogosteje uporabljati relativno težke uteži. Če je vaš cilj izgubiti maščobe in se znebiti, boste želeli izvedeti več sprintinga skupaj z večjimi ponovitvami nizov premikov telesne teže na višji tempo kot posameznik, ki bi samo dodal maso in moč. Ne bojte se, da bi vse tja in zdaj. Raznolikost dodaja navdušenje in prilagajanje sile. V vseh dneh, razmislite o plavanju v sproščujoči zadevi, da razkrojite in mobilizirate sklepe v okolju z nizko gravitacijo.
Vedno treniraj kot športnik
Ne pozabite, da tudi če je vaš cilj izguba maščobe, ne nujno, da bi pridobili mišice, se bo vaše telo odzvalo na atletsko, intenzivno, nizko ponovitev težo dvigovanja in sprinting dela veliko boljše od vsakega počasnega, dolgotrajnega, visokokakovostnega vzdržljivostnega treninga . S krajšim, intenzivnim treningom vaš insulinski odziv postane idealen za izgubo maščobe in z nizko intenzivnostjo, dolgotrajnim treningom, lahko dejansko zmanjšate verjetnost, da izgubite težo. Ko postavite redne dolgotrajne zahteve na telo, lahko razvijete neprijeten hormonski odziv, kar ima za posledico povečano kopičenje maščob in kronično katabolično stanje. To pomeni, da se telo nikoli ne obnavlja ali se ozdravi, zato si ne more privoščiti gradnje mišic in gorenja maščob zaradi strahu, da ne bo mogel vzdrževati.
