Ali dvignete uteži za izboljšanje mišične moči ali telesa, kaj jeste, je pomembno. Medtem ko so beljakovine vsekakor pomembne za rast mišic, mora biti uravnotežena prehrana za ženske uravnotežena in vključevati zdravo mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob za izboljšanje vadbe, moči in tona. Preden spremenite svojo dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Pravilno število kalorij
Pri telesni vadbi za izgradnjo mišic morate dobiti pravo število kalorij. Jemanje premalo kalorij lahko povzroči izgubo mišic, medtem ko jeste več kalorij kot vaše telesne potrebe, lahko privede do povečanja maščobe. Koliko kalorij, ki jih ženske potrebujejo za prehrano v telesu, so odvisne od starosti in ravni aktivnosti ter se gibljejo od 1.800 do 2.400 kalorij na dan. Vaš zdravnik ali dietetik vam lahko pomaga določiti vaše potrebe kalorij za spodbujanje mišične rasti.
Eating dovolj ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so vaše želeno energijsko energijo in skrbi, da dobite dovolj ogljikovih hidratov skozi cel dan, prihranite vaše telo z energijo. Morali bi si prizadevati za 2,3 do 3,6 gramov ogljikovih hidratov na funt telesne teže na dan, ko tehta trening, ali 276 gramov do 432 gramov za žensko, ki tehta 120 kilogramov. Vključite živila, bogata z živili, kot so sadje, zelenjava in cela zrna, da bi povečali prehransko kakovost vaše prehrane.
Beljakovine za izdelavo mišic
Kot ženska za treninge telesne teže, so potrebe beljakovin višje v primerjavi z žensko, ki se sploh ne izvaja. Da bi spodbudili rast mišic, potrebujete 0,9 do 1 g beljakovin na funt telesne teže ali 108 do 120 gramov beljakovin za žensko 120 kilogramov. Beljakovine naj bi prihajale iz visokokakovostnih virov, kot so jajca, mleko z nizko vsebnostjo maščob, ribe, pusto meso, perutnina, fižol, zrna in oreščki.
Zdrave maščobe
Medtem ko boste morda želeli omejiti maščobo v vaši prehrani, da bi spodbudili boljši videz, jemanje premajhne maščobe lahko poslabša vaše vadbe in povečuje tveganje za prehranske pomanjkljivosti. Zdrava prehrana za telesno težo ženske mora vključevati 20 do 35 odstotkov kalorij iz maščob. Vključno s srčnimi viri maščob, kot so maščobne ribe, kot so losos, oreščki, semena in olja, lahko pomagajo omejiti vaš vnos nasičenih maščob.
Vse skupaj
Kadar ste telesno vlečeni, je pomembno redno jesti - trije obroki in 1 do 2 prigrizki na dan - in imajo vir beljakovin in sadja ali zelenjave ob vsakem obroku in prigrizku. Na primer, zdrav zdrav zajtrk za telesno maso lahko vključuje kuhano jajce z opečenim celuloznim angleškim muffinom in banano. Na kosilu boste morda uživali v mešanici zelenjave, polnjene z lososom na žaru, rozinami in mandlji s palcem iz celih psenic. Zdrava večerja lahko vključuje pražena piščanca s praženim krompirjem in paroženim brokolijem. Jabolka z arašidovo maslo ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob z oranžno barvo je dobra izbira za prigrizke.
