Rotacijska manšeta je skupina mišic, ki deluje med delovanjem za stabilizacijo ramenskega sklepa. Ramenski sklep je eden od le dveh sklepov v telesu, ki imajo širok obseg gibanja v vsaki ravnini, pri čemer je drugi sklep kot kolčni spoj. Brez pravilne moči in fleksibilnosti so mišice rotatorske manšete nagnjene k poškodbam, ki so lahko zelo izčrpne in pogosto povzročijo operacijo. Pri treningu uteži s poškodbo rotatorske manšete se prepričajte, da ste opravili pravilno rehabilitacijo s fizioterapevtom in prejeli zdravniško soglasje pred treningom teže.
Opis
Rotacijska manšeta je sestavljena iz infraspinatus, supraspinatus, subcapularis in teres manjših mišic. Najpogostejše poškodbe rotatorske manšete so sevi in solze mišic in kite. Rotatorske poškodbe se lahko zgodi zaradi normalne obrabe, staranja in zloma kolagenskih vlaken, zaradi česar so mišice in kite nagnjene k degeneraciji, poroča ameriška akademija ortopedskih kirurgov. Akutna tupoča poškodba padca na ramo, dviganje ali vlečenje težkih predmetov in slaba drža lahko povzročijo tudi poškodbe rotatorja.
Rehabilitacija in preventiva
Usposabljanje za teže na poškodovanem ramenu bo dodatno poškodovalo manšeto in povzročalo več škode kot koristi. Med rehabilitacijo in po njej je nekaj ramenskih vaj, ki jih ima vaš zdravnik, da še naprej krepite ramo, večina pa vključuje zaprtost in okrepitev, vrtenje ramen, uvajanje in ugrabitev. Ne izvajajte teh vaj, če imate še vedno bolečino in niste videli zdravnika.
Vrste
Dr Farhad O. Moola z Univerze v Britanski Kolumbiji svetuje, da bo krepitev mišic okrog lopute ali ramenskega rezila stabilizirala ramo in preprečila nadaljnje poškodbe. Te mišice vključujejo rhomboids, latissimus dorsi in trapezius. Sedeženi in stoječi, ki se nagnejo čez vrstice, bodo umaknili loputo in podprli ramo. Spusti v lete so idealni za krepitev latissimus dorsi. Povratne letve bodo pomagale krepiti zadnje deltoide, trapezijo in romboide. Sports Fitness Advisor priporoča vaje za manšete z rotatorjem, kjer imate zelo majhno težo, upognete komolec pri 90 stopinjah in zunaj in notranje vrtite roko.
Napredovanje
Po mnenju ameriškega sveta o vadbi je treba opraviti utežne vaje za povečanje moči lupine, preden poskušajo okrepiti manšeto z rotatorjem. V prvih treh do štirih tednih po zdravljenju, ki se sprosti po rehabilitaciji, je treba vaje trebušne slinavke zaključiti z majhno težo, približno 15 do 20 ponovitev dva do trikrat na teden. V naslednjih šestih do osmih tednih napredujte na 12 do 15 ponovitev z nekoliko težjo težo. Poleg vaj za vračanje v vratu se lahko vgradijo tudi vaje za ročno vaganje.
Izogibajte se
Ne opravljajte vaj, kjer dvigate džubove ali mrežico neposredno nad glavo, kot je vojaška tiska ali ramena tiska, ker te vaje zahtevajo izredno stabilnost ramena in lahko dodatno poškodujejo manšeto. Ne delajte bočnih zvišanj, kjer so roke neposredno izven vaše strani. Prinesite jih bližje vaši sredini, tako da si lahko ogledate obe roki iz perifernega vida.
