Povečanje porabe kalorij pomaga pri pridobivanju teže. Da bi vam pomagali dati na kakovost kilogram v obliki mišične mase, naredite kalorije iz zdravih virov. Če imate telesno težo zaradi poškodb, kirurških posegov ali bolezni, vam bo dodajanje kalorij, bogatih s hranili, pomagalo pri ozdravitvi. Tudi če si želite le zdravo in počutite bolj energično, imate uravnotežen obrok, skupaj z ustreznim vadbo vam bo pomagal doseči svoje cilje.
Zdrav pregled prehrane kalorij
Povečajte svoje kalorije tako, da jedite živila, bogata z energijo, z energijo, iz vseh glavnih skupin živil. Namenjen je vsaj petim obrokom sadja in zelenjave na dan. Škrobna hrana, kot so koruza, sladki krompir in banane, so višje kalorične izbire v primerjavi z vodnimi, vlaknatimi živili, kot so zelena solata ali zelena.
Povečajte količino beljakovin, ki jih jejte dnevno, saj bo to podpiralo vaše napore za izgradnjo in vzdrževanje pustih mišic - še posebej, če delate tudi v telovadnici. Cilj približno 0,55 gramov beljakovin na funt vaše telesne mase na dan - to pomeni povečanje nad 0,36 grama na funt, ki je priporočljivo za povprečno prehrano. Izberite vrste z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so losos, piščanec, puran, pusti zrezek in fižol. Matice in semena zagotavljajo tudi beljakovine skupaj z zdravimi maščobami, ki so koristne, ko poskušate jesti več kalorij. Druge zdrave nenasičene maščobe vključujejo oljčno olje in avokado.
Mleko, kot so sir in jogurt, in cela zrna, kot sta rjavi riž in kinoja, še dodatno povečujejo vnos kalorij na hranljive načine.
Preveč kalorij od sladkorjev, rafiniranih moštev in nasičenih maščob povzroča, da ste občutljivi na bolezni, povezane s prekomerno porabo teh živil, tudi če imate premajhno telesno težo. Slaščice, sladoled, soda, čips, hitra hrana in beli kruh so vsi viri kalorij, vendar pa nudijo malo prehranjevanja, da bi koristili vašemu zdravju.
Povečajte kalorije ob obroku
Očitni način za povečanje kalorij pri obrokih je povečanje velikosti porcij. Na primer, če želite dodati 216 kalorij, na kosilu imate 2 skodelice rjavega riža namesto 1 skodelice. Na večerji izberite velikega - namesto kruhovega krompirja, da dobite 156 kalorij, in jedite tri dodatne unčo bokovega stebla, približno velikost dlani, da dodate 172 kalorij.
Kuhajte 1/2 skodelico namesto 1/3 skodelice suhih ovsa za žitarice ali dodajte dodatno jajce v omlet za večji zajtrk. Upoštevajte tudi svoje izbire ob obroku, in poiščite večjo količino kalorij, če je to mogoče. Izberi sendvič na velikem polnem zrnu, namesto na ravno kruh, ali pa se odločite za čilije namesto juhe na osnovi juhe. Ta manjša povečanje velikosti porcij in spremembe v izboru se povečajo in povzročijo neto dodatek 250 do 500 kalorij na dan - dovolj, da dobi 1/2 do 1 funt na teden.
Dodatek kalorij brez večjih delcev
Če ste maksimalni pri vnosu hrane in nimate apetita za večje obroke, naredite manjše dodatke k obstoječim obrokom, da povečate vnos kalorij. Na primer, kuhajte vroče žitarice v mleku namesto vode, potresite dodaten sir iz prežvekovih jajc ali dodajte sončnična semena v solato.
Ti majhni dodatki se prav tako povečajo s kalorijami. Testo dodajte v žlico oljčnega olja, preden dodate omako, da zagotovite dodatnih 124 kalorij; sesekljata dva medjoola v skledo hladne žitarice za 132 kalorij; in dodajte 1/4 skodelice celega suhega mleka v prahu v tekoče mleko, kašare ali žitarice za dodatnih 159 kalorij. Avokado v solati ali sendviču, orehi v žitaricah, oreški v mešanici s pršicami in arašidovo maslo na jabolku so drugi načini za dvig vnosa kalorij z majhnimi dodatki živil, ki vas ne bodo preveč zapolnili.
Naredite število prigrizkov, kalorično
Načrtujte tri obroke in tri prigrizke, če je mogoče, vsaka dva do štiri ure. Zamujen obrok ali prigrizek je zamujena priložnost za povečanje vnosa kalorij. Privoščite prigrizek med zajtrkom in kosilom, eno med kosilom in večerjo ter eno pred spanjem.
Zajemanje kosa nizko vsebnostjo maščob ali nekaj grozdja ne bo dovolj, da bi povečali porabo kalorij. Izberite 1/2 skodelice oreščkov za 400 kalorij, sendvič na kruh s pšeničnim kruhom z 2 žlici arašidovega masla za 350 kalorij ali 1 skodelico granole v mleku za 550 kalorij. Suho sadje, gladko izdelano iz ananasa, jogurta in hummusa s polnozrnato pito, so še druge kalorične gostote. Namesto da bi v rednih časovnih presledkih uživali v snacku, se lahko celo dan pašete na oreščkih, suhem sadju ali kozarcih.
Pitje kalorij se prav tako šteje za vaš skupni vnos kalorij. Izberite hranljive pijače, kot so mleko ali 100% sadni sok za 100 do 150 kalorij na 8 unč. Vendar omejite porabo sokov, saj vsebuje precej sladkorja.
