Poslušaj, že desetletja sem treniral fantje. Nekateri so NFL igralci in MMA prvaki, drugi so bili gomoljni visokošolci. Toda za vse od njih je res ena stvar: Vsakdo želi imeti večje orožje.
Samo, da vsi ne zavedajo, zakaj so tako pomembni. Navsezadnje bo veliko trenerjev, strokovnjakov in spletnih strani za fitnes (vključno s tistim, ki ga berete) rekli, da velikost ni pomembna in da bi morali trenirati za gibanje, ne mišice. To je dober nasvet. Ampak naj vam povem: če želijo večje orožje, se ne sramujejo.
Močna, razvita orožja se zdijo kot evolucijska značilnost, znak, da se srečenec, ki jih športuje, ne boji malo trdega dela - in bi celo lahko postal sprejemljiv partner. In poleg tega ne gre le za videz. Ne glede na to, ali ste obrambni hrbet, ki ovira sprejemnik na progi, ali domači priročnik, ki se vrti kladivo, ima močno orožje lahko povsem koristno.
Toda resnica je, ali ste po izpuščanju bicepsa ali pa samo pusto in definiran videz, večina fantov pristopa k usposabljanju na napačen način. Preveč moških preživi preveč časa, ko se zvijači zvije gor in dol, nikoli ne dobijo želenih rezultatov.
Čas je, da se to spremeni.
Tukaj sem, da vam pokažem dokazano metodo za izdelavo železnega orožja. To je program, ki sem ga letnikom predpisoval športnikom, kar je znova prineslo rezultate. Lahko vam pomaga zgraditi niz topov, ki obračajo glave. Toda za to delo, se morate izogniti tri glavne napake, ki jih večina fantov naredi v telovadnici.
Preveč moških preživi preveč časa, ko se zvijejo navzgor in navzdol.
Nasvet št. 1: Delajte pravilne mišice
Misliš, da velika roka pomeni velik biceps? Pomisli še enkrat. Medtem ko biceps večino pozornosti posveti (kaj je najpomembnejše, ko ljudje naredijo, da bi dobili "mišično maso"? Stavim, da vam petdeset dolarjev razširijo roke), predstavljajo le približno tretjino celotne velikosti roke . Torej bi morali prejeti le približno tretjino celotnega časa, v katerem preživljate usposabljanje orožja.
Večina fantov mora zmanjšati količino biceps dela, ki ga delajo na polovici, medtem ko podvojite pozornost, ki jo plačujejo mišicam v zadnjem delu rok. Veliki triceps so res ključnega pomena, če želite v roke dodati malo velikosti. In ne pozabite na podlakti. Te mišice med komolcem in roko naredijo več pogledov, kot si mislite.
TIP # 2: Različne vaje v rokah
Zdi se, da večina moških spada v enega od dveh kampov, ko gre za trening: vodniki, ki delajo bradavice (zapletene vaje, ki delajo več mišic), in fantje, ki se ukrivijo (izolacijske vaje, ki ciljajo na eno skupino).
Kompleksni premiki so funkcionalni in odlični za ljudi, začetnike in vmesne dvigalce, vendar morda ne zagotavljajo čiste mišične mase, ki jo želite. Po drugi strani pa so vaje za izolacijo odlične za hipertrofijo, vendar ne funkcijo, kar pomeni, da se bodo pakirale na nekatere mišice, vendar ne bodo nujno pomagale pri telesni moči. Združite oba in dobite najboljše iz obeh svetov.
Poglej svoje izolacijske vaje in zapletena gibanja kot jastog in zrezek: Vsak je dober sam, vendar skupaj so neustavljivi. Vadbe, ki imajo zavihke in bradavice, ali klopi za stiskanje in tricep pushdowns, so bolj verjetno, da zagotovijo tako velikost kot moč, ki jo iščete.
TIP 3 #: Ne treniraj preveč težko in vse naenkrat
Že v 80-ih je bil priljubljen trend, da so si enkrat tedensko trenirali roke in jih popolnoma uničili z ladijskimi sklopi, ponovitvami in vajami. Ta pristop v visokem obsegu je delal za fantje v bodybuilding revijah, vendar je prišel kratek čas za vse nas normalne fantje, ki si niso mogli privoščiti, da bi imeli mrtvo orožje tri dni zaradi vadbe morilca.
(Plus, se je izkazalo, da je veliko tistih fantov v revijah vzelo veliko več kot samo tuna in jajca v svojih prehranskih načrtih, če veste, kaj mislim.)
Hitro naprej nekaj desetletij in fantje še vedno sledijo istemu pristopu - in še vedno ne vidijo rezultatov. No, ne nosite istih oblačil, ki ste jih nosili v osemdesetih letih, niti ne bi smeli vzgajati roke enako.
Namesto enodnevnega boksa, priporočam, da delate roke dvakrat na teden, vendar v bolj omejenih sejah. Ker so mišice na rokah manjše od tistih v hrbtu ali nogah, se zdravijo hitreje in jih je mogoče pogosteje usposobiti. To povečanje frekvence bo privedlo do večjih dobičkov.
Program
Preizkusite ta program štiri tedne. Izmerite roko in podlaket preden začnete, nato pa še enkrat po končnem treningu. Ugotoviti morate, da se trak drugič razteza nekoliko dlje.
Photo Credit: Martin Rooney
