Glede na intenzivnost vašega poteka se lahko zgorevate predvsem maščobe ali ogljikovi hidrati. Vendar, ko iščete najboljše vaje za izgubo maščobe, želite preveriti, kako učinkovito je aktivnost pri prižganih celotnih kalorij. Tek je med najboljšimi pri kurjenju kalorij in z rednim potovanjem na en kilometer teče, lahko opazite opazno izgubo maščobe v nekaj mesecih. Da bi vaša enota milj pomagala zmanjšati odstotek telesne maščobe, morate hkrati slediti načrtu zdrave prehrane.
Najprej upoštevajte kalorije
Running je učinkovit način za izgubo maščobe zaradi velikega števila kalorij, ki jih opeče. Da bi zmanjšali telesno maščobo, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. S povečanjem števila kalorij, ki jih poganjate z rednimi napadi teče ene milje, prispevate k temu ustvarjanju kaloričnega primanjkljaja. Vsakih 3500 kaloričnih primanjkljajev, ki jih ustvarite, bodo imeli za posledico en kilogram izgube maščobe.
Vrste kalorij
Ko delate z nižjo intenziteto, vaše telo deluje na večji odstotek kalorij maščobe. Glede na članek časopisa Dr. John A Hawley iz leta 1998 v The Physician and Sportsmedicine, največja stopnja maščobne oksidacije se pojavi, ko delate z intenzivnostjo 65% vašega VO2 max, kar je merilo količine kisika v telesu je sposoben za prevoz in uporabo med telesno dejavnostjo. 65% VO2 max ustreza približno 75% največji srčni utrip. Pri tej nižji intenzivnosti bo okoli 85% kalorij, ki jih boste spali, masne kalorije. Če povečate intenzivnost in vodite med 65 in 85% vašega VO2 max ali 75 do 90% maksimalnega srčnega utripa, se vaše telo obrne na glukozo ali kalorije iz ogljikovih hidratov, ker bo gorivo in kalorije, ki jih perete, samo 15 do 50% maščobnih kalorij. Medtem ko nižja intenzivnost teče bo porabila večji odstotek kalorij maščob, so vaše celotne kalorije izgorele med vadbo, ki se šteje, ko poskušate izgubiti težo.
Kalorije Burned
Število celotnih kalorij, ki jih boste porabili med enim miljam, bo odvisno od nekaj dejavnikov, vključno s tem, kako dolgo vam bo trajalo, da dokončate vožnjo in svojo trenutno telesno težo. Po podatkih ameriškega sveta o vadbi bo oseba s 120 kilogrami opekla približno 11,4 kalorij na minuto, medtem ko oseba, ki znaša 180 funtov, vsako minuto prižge približno 17,0 kalorij. Bolj ko tehtate, bolj zahtevno je, da vaše telo napreduje naprej, zato boste prižgali več kalorij. Če potrebujete 10 minut, da dokončate miljo, boste med vožnjo opekli skupaj približno 110,4, če ste težek 120 kg. Če ste tehtali 180 kilogramov, boste prižgali približno 170 kalorij iz svojega teksta.
Vpliv na izgubo maščob
Ločeno od količine maščobnih kalorij, izgorevanih med tekom, je količina vseh kalorij, ki so bile izgorele. Če se te kalorije ne zamenjajo z vnosom kalorij, lahko prispevajo k izgubi maščobe s stališča kaloričnega deficita. Če pereš približno 110,4 kalorij za vsako miljo, ki jo vodite, to pomeni, da vsak zagon vam daje potencial za izgubo približno tri odstotke funta maščobe s kaloričnim primanjkljajem. Če ste težki 180 kilogramov in tako zažgejo približno 170 kalorij za vsako miljo, ki jo vodite, imate potencial izgubljanja približno pet odstotkov kilograma maščobe. Približno 20 kilometrov poteka, da izgubite kilogram maščobe s kaloričnim primanjkljajem.
Povečanje intenzivnosti vadbe
Če želite povečati število kalorij, ki jih porabite med trajanjem ene milje, poskusite vključiti kratek stik sprintov ali korakov skozi ves trening. Na primer, lahko zaženete eno minuto in običajno hitrost ter nato sprožite do sprinta ali hitrega teka približno 30 sekund, preden se ponovno vrnete v normalno hitrost. Poleg tega bo vožnja po vzponih povečala tudi intenzivnost vaših treningov in povzročila več kalorij. Ta višja intenzivnost treninga pomeni, da večino goriva porabite iz ogljikovih hidratov, vendar bo enako večjemu številu porabljenih kalorij.
