Sledite kombiniranemu programu telesne vadbe in načrtu prehranjevanja za odvajanje odvečnih maščob v prsih. Medtem ko lahko krepitev vaja utrjuje vaše prsne mišice ali pectorals, boste morali zmanjšati celoten vnos kalorij. Poleg tega je zmanjšanje na mestu mit. Ne morete ciljati prsnega koša zaradi izgube teže. Redni trening režim, ki vključuje tako odzivni vaje kot aerobne vadbe zgornjega dela telesa, lahko pomaga obvladovati zgornji del telesa, povečati vašo metabolizem in spali maščobe.
Predstavljajte Marine
Kilogram maščob zavzema 20 odstotkov več prostora kot kilogram mišic, v skladu s "The Big Book Big 15-Minute Workouts", ki ga je pripravila Selene Yeager. Različne vaje za odpornost na prsnem košu, kot so prsni koš, letaki in kretnice, lahko utrjujejo vaše pektorale in pomagajo upravljati hujšanje. Da bi dosegli pusto in mehek zgornji del morskega dna, naredite tisto vajo, s katero se vojska zanaša na usposabljanje in kaznovanje - potisni gumbi. Na primer, začnite tako, da ležite na tleh. Roke položite rahlo širše od širine ramen. Razširite noge s svojo težo na prste. Izpustite in potisnite svoje telo, dokler se roke ne razširijo, komolci so mehki. Vdihnite in spustite v začetni položaj. Cilj je dopolniti 20 ponovitev za pet sklopov. Če med setom postanete utrujeni, zaključite predstavnike s spremenjeno različico, v kateri potisnete kolena.
Dotaknite se polja Power of Plyo
Plyometrics je način usposabljanja, ki uporablja lastnosti mišic za skrajšanje raztezanja in gradi eksplozivno moč. Ko boste imeli osnovo moči od rezistenčnih vaj, lahko opravite piliometrične vadbe za zgornji del telesa, ki običajno vključujejo metanje žoge in intenzivnejše. Različne zgornje telo plyo vaje s kroglico vključujejo metanje nad glavo, udarce, lopate in metanje nazaj, v kateri si žogo žogo čez ramo in za vami. S pritiskom na plyo lahko vklopite tudi standardni potisk z eksplozivno potiskanjem telesa, tako da se roke dvignejo od tal. Preden se vrnete v položaj za potiskanje, potegnite roke.
Naredite vezje za izgorevanje maščob
Zgornji telesni krog, v katerem izvajate vadbo 30 sekund in počivajte 15 sekund, bo vaš kardiovaskularni sistem v večji meri obdavčil kot 15-sekundno vadbo s 30-sekundnimi intervali počitka, v skladu s "Strength Band Training", ki ga Phillip Page in Todd Ellenbecker. Medtem ko lahko različne vaje omogočajo različne mišične skupine počitek, lahko spreminjanje vrstnega reda vaj neprestano izpodbija zgornji del telesa. Na primer, nastavite postaje za zgornje telo vezje, ki sestoji iz bočnega pull-down, biceps curl, sedečih vrstic, prsnih stiskalnic ter notranje in zunanje rotacije ramen ali drugačnih ramenskih zvišanj ali stiskalnic. Izvedite najmanj 15 ponovitev vsake vaje, počitek 15 do 20 sekund med vsako postajo. Nadaljujte skozi celotno vezje in ponovite. To ponovitveno območje je več za vzdržljivost kot za moč ali maso.
Trim s Cardio
Če je vaš cilj izguba teže in obrezovanje prsnega koša, dodajte vsaj dve aerobni vadbi na teden na zgornji način krepitve telesa. Glede na Centre za nadzor in preprečevanje bolezni morajo odrasli početi najmanj dve uro in pol zmerno intenzivnega aerobnega vadbe na teden. V nasprotju s tekalnimi stopnicami ali stopnicami, ki se osredotočajo na spodnje telo, opravljajo celokupne telesne dejavnosti, kot sta plavanje in veslanje. Veslanje vključuje vse glavne skupine mišic in bo vaše presnovo v 10 minutah. Druga možnost je, da naredite vadbo na eliptičnem stroju, v katerem se osredotočite na črpalko za roko za dve minuti in nato tri minute preusmerite vašo pozornost na premike noge.
