Če so vaši gležnji slabi ali se poškodujejo zaradi poškodbe, boste morda iskali vaje z majhnim učinkom, da jih okrepite. Vodne vaje so lahko koristne in prijetno. Voda zagotavlja podporo in vadba v vodi je nežen način za pridobitev moči v gležnjih. Vzgon vodo podpira gležnje in zmanjša obremenitev na sklep, ki spodbuja prosti pretok. Naravni upor, ki ga zagotavlja voda, deluje tudi kot odporna sila za izgradnjo mišične moči.
Izboljšanje prožnosti skozi kroge
Za osnovno vajo začnite tako, da sedite v vodi s hrbtom, ki ga podpirate, in izravnajte koleno. Držite koleno ravno, upognite gleženj in usmerite prste. Preusmerite gibanje, da jih usmerite proti stropu. Po tem, ko boste zadovoljni s tem gibanjem, opravite gleženjske kroge. Gležnje premaknite v krožnem gibanju, najprej v eni smeri in nato na drugo. Izvedite 10 ponovitev ali manj, če začnete bolečino.
Raztegnite svoje zunanje telečje mišice
Ta vaja gradi moč v zunanjih teletih mišicah, ki se povezuje z gležnjem, in pomaga pri izgradnji moči. Postavite oba dlani na stran stene bazena, ki stoji naravnost navzgor. Postavite eno nogo za vami, držite peto pritisnjeno na tla, noga pa se podaljša brez upogibanja kolena. Ta položaj izgleda kot poteza in bi morala biti počasna vadba. Ko ste na položaju, upognite komolce in se nagnite naprej. Ponovite večkrat na obeh straneh.
Dvigni svoje pete
Ena preprosta vadba, ki izboljša stopnjo gležnja, je povečanje pete. Stojte naravnost navzgor v bazenu in upognite noge, da stojijo na krogle nog. Počasi dvignite pete in rahlo spustite navzdol. Ta preprosta vaja se lahko ponovi kot tolerirana. Medtem ko lahko izvajate to vajo na suhem, voda zagotavlja večjo odpornost za gležnje. To vajo izvedite redno skozi celotno vadbo, da izboljšate moč gležnja.
Skakanje za večjo stabilnost
Ta končna vadba je koristna za šibke gležnje. Hopping krepi mišice gležnja, kot tudi kite in vezi, ki obkrožajo gleženj. Vendar pa je izvajanje te vaje na suhem zemljišču lahko močan, kar lahko poškoduje vaše gležnje. Zaradi oblazinjene zaščite vode je to pomembna krepitev z manjšim učinkom kot suho. Vstani naravnost in počasi upognite kolena. Hop okoli stopala naprej, poskuša narediti tekočino gibanja. Upam, da je dolžina plitega konca bazena ali manj, če se počutite utrujenost.
