Utrujenost mišic je lahko posledica prekomernega treninga, vadbe mišic izven trenutne ravni vzdržljivosti ali nepravilne prehrane. Po vadbi bodo vaše mišice morda boleče, in morda boste težko storili vse, kar bi se zgodilo pred trkom v stolu iz utrujenosti, ki jo občutite. Na srečo lahko na več načinov pomagate vašim mišicam ponovno pridobiti normalno funkcionalnost.
Korak 1
Raztegnite mišice. Takoj po vsaki vadbi raztegnite mišice. Osredotočite se na mišice, ki so najbolj nagnjene k bolečinam in mišice, ki ste jih uporabili med vadbo. Počasi se premikajte in iz vsakega odseka. Držite vsak odsek za 15 do 25 sekund, medtem ko globoko vdihnete, da bi omogočili obilo kisika, da vstopi v vaš krvni obtok, in da pomirite vaše utrujene mišice.
2. korak
Ledene in toplotne utrujene mišice. Uporabite led in toploto na utrujene mišice. Uporabite led v prvih dveh dneh do 10 minut na sejo. Preklopite na toplotne vložke tretji dan in pozneje. Terapija z ledom in toploto pomaga zmanjšati bolečine v mišicah in morebitno otekanje. Toplotna terapija pomaga tudi pri umirjanju utrujenih mišic in jih pripravi na aktivnost.
3. korak
Pojejte obnovitveni obrok. Po vadbi poježite obrok za oživitev mišic. Vključite kompleksne proteine, kot so razvejane aminokisline, ki jih navadno najdemo v stročnicah, mlečnih izdelkih in mesu. Te kisline so esencialne aminokisline, ki jih vaše telo ne razvije samostojno in v skladu z revijo Men's Fitness lahko pomagajo zmanjšati razpad mišic.
4. korak
Popolnite telo s tekočino po in med vadbo. Nadoknadite telo s tekočinami med vadbo in po njej. Pijte vodo ali športne pijače, ki vsebujejo elektrolite. Tekočine pomagajo vašim mišicam skleniti pogodbo, se sprostiti in ostati manj razdražljive, dr. Patrick F. Leary piše za College of Oriopathic Medicine & School of Pharmacy na Lake Erie College.
5. korak
Pomembno je, da počivate svoje mišice in spavate dobro noč. Počistite mišice 24 do 48 ur pred ponovnim izvajanjem. Utrujenost mišic je pogosto indikacija, da ste se potisnili težje, kot bi morali imeti. Odmor bo pomagal vašim mišicam opomogniti od aktivnosti in shraniti novo energijo za vašo naslednjo vadbo.
6. korak
Poskusite počasno jog ali kolesarjenje. Vključite v svetlobo, ki premika vaše utrujene mišice. Med dejavnostjo pojasnjuje spletna stran Medscape, povečana je pretok krvi v mišice, endorfini pa se sproščajo. Izogibajte se močnim učinkom in napornim dejavnostim; namesto tega poskusite s kardiovaskularno dejavnostjo, kot sta jogging ali kolesarjenje z počasno hitrostjo 10 do 20 minut.
Stvari, ki jih potrebujete
- Ledeni obkladek
- Toplotni paket
Nasveti
- Če ste še vedno utrujeni, razmislite o zmanjšanju intenzivnosti ali trajanja vaših treningov.
Opozorila
- Pogovorite se o vašem vadbenem režimu s svojim zdravnikom, ki vam lahko po končanem treningu zagotovi specifične predloge o tem, kako si opomore od utrujenosti mišic.
