Priprava zdravih prehranskih odločitev vam bo dala energijo, spodbudila čustva dobrega počutja in zagotovila, da boste dobili dovolj hranil, ki so bistvena za dobro zdravje. Načrtujte, kaj in kdaj boste jedli obroke in prigrizke, vam bodo pomagali zagotoviti, da boste jedli primerno količino hrane in dobili vitamine in minerale, ki jih mora vaše telo normalno delati.
Vedno jedli zajtrk
Začetek svojega dne z zdravim zajtrkom vam bo dala energijo, ki jo potrebujete, in bo vaše telo omogočilo, da dobro deluje. Predvidite jutranji obrok takoj, ko vstanete zjutraj. Pridobivanje samo 15 minut prej kot običajno vam pušča dovolj časa, da jedo hranljiv zajtrk. Načrtujte hitro in enostavno hrano in verjetneje boste držali urnika. Sveže sadje in cela zrna, kot so granola ali kolački, hitro pripravljajo in dobavljajo več ključnih hranil. Dodatna ideja so skleda ovsene kašice z nesladkanim suhim sadjem, skodelico polnozrnatih žit z rezanim mlekom in bananskimi rezinami ali sendvič s peleti iz celega pšenice z nizko vsebnostjo maščob, puranovim klobasam in paradižnikovimi rezinami.
Na voljo je kosilo z energijo
Ne samo, da zdravo kosilo, ki vsebuje vlaknine in beljakovine, pomaga pri izpolnjevanju vaših vitaminskih in mineralnih zahtev za dan, prav tako vam daje energijo, ki jo potrebujete popoldansko in zvečer do večerne dobe. Sendvič salata za tuno na krušnem kruhu; solata z mesom, kot je losos; ali trdo kuhano jajce s sadjem in zelenjavo so vse hranljive možnosti. Morda se boste odločili za dva ali tri manjše obroke namesto poldneva, kar vam lahko pomaga pri zagotavljanju enakomerne količine energije in vam pomaga ohranjati presnovo. Na primer, lahko bi imeli na trdo kuhano jajce in jabolčno sredino, dve uri kasneje rezino arašidovega masla in peščico lupin in kos plodov.
Konec dneva z zdravo večerjo
Če jemljete obrok nekaj ur pred spanjem, se boste prepričali, da lahko preživite noč, ne da bi se prebudili z gladi. Ne čakajte pa prepozno, da bi jedli večerjo, vendar to lahko ovira vaše sposobnosti, da zaspite in dobro spite. Naredite svojo večerjo z vlakninami, beljakovinami, vitamini in minerali, ki vam bodo pomagali pri dobivanju količin vsakega hranila, ki ga potrebujete vsak dan. Pijačo piščančje prsi z rjavim rižem, parjen brokoli in kozarec mleka je primer hranljivega večernega obroka. Sadna solata bo dodala vitamin C in kalij. Testenine iz pšenice, pomešane s praženim bučkam in čebulo ter z nizko vsebnostjo natrijevega paradižnika ali skledo zelenjavne goveje juhe s polnomastnim zvitkom, so tudi hranljive jedi.
Naredite Wise Snack Choices
Ustrezni prigrizki vam bodo pomagali ohraniti energijsko raven in vam omogočili vzdržljivost, da bo na naslednji obrok. Sveže sadje in zelenjava, jogurt z nizko vsebnostjo maščobe, suho žito iz svežega zrnja, sir, kokice, oreščki in semena, ki se pojavljajo v zraku, so vse izbirne prigrizke. Ohranite dele za prigrizek, da ne porabite več kalorij, kot jih potrebujete za vzdrževanje vaše energije. Cilj je, da prigrizke hranite na približno 100 kalorij, predlaga spletno mesto MedlinePlus.
Vzorčni dan
Po zajtrku jedo zajtrk v eni uri. Na primer, naročite zajtrk ob približno 7 urah, nato pa dve ali tri ure pozneje. Držite se časa za kosilo, ki je približno na polovici vašega dela ali šolskega dne, kar bi v tem primeru bilo med poldneva in 1 uro. Privoščite še drugo prigrizek dve ali tri ure pozneje, nato pa zdrava večerja med 6 uro. in 7 uro. Če ste lačni pred spanjem, se odločite za prigrizek, kot je jabolko ali kozarec mleka, tako da lahko še vedno zaspite.
