Spodnji del roke so vaše tricep mišice. Imenuje se tricep mišica, ker ima mišice tri glave. Ta mišica vključuje razširitev vašega komolca, tako da se potisnete navzgor in stran od rokavov stola, na katerem sedite, da deluje na tricep mišicah. Mnoge vaje ojačujejo mišične mišice, vendar začnite z osnovami.
Tricep potisnite navzdol
Tricep push-down je vaja, opravljena na kabelski sistem, ki je na voljo v večini telovadnic. Tam bo majhen bar ali vrv, ki jo lahko pritrdite na kabelski škripec. Dvignite kabel tako, da je pritrditev stolpa ali vrvi in kabla približno na ravni oči. Začetni položaj vaših rok bo na vrhu prsnega koša. Obrnite kabel in povlecite palico ali vrv navzdol, medtem ko obdržite komolce blizu strani trupa, do polne razširitve kolena. Vrnite se navzgor, dokler točka pritrditve ne bo več približno o ravni oči.
Sklece
Pushupi delujejo na tricepsu kot tudi na prsih, enako velja za klopi za klopi. Če želite izvesti potiskanje, položite roke na tla s strani telesa, tako da vaši komolci kažejo za vami s približno kotom 45 stopinj. Držite hrbet, ramena in boke v vrsti, ko spustite prsni koš med rokami. Cilj je, da se dotaknete prsnega koša na tla ali blizu nje, nato pa se vrnete na začetni položaj. Vedno s prsti obrnjen naprej.
Če vaša moč še ne podpira vaše teže, postavite kolena na tla in rahlo nazaj, da se lahko prsi udobno spustijo med rokami. Če želite spremeniti intenzivnost na tricepsu, preprosto približajte svoje roke skupaj pod prsmi.
Dips
Dip prvenstveno usmeri vaše tricep mišice in nekoliko vaše prsne mišice. Za to vajo boste potrebovali dve vzporedni palici enake višine. Mnogi telovadnice imajo prostor za potapljače in nekaj oskrbe z dipom. Objemite palice tako, da so vaši zobci obrnjeni navzven in razširite komolce. Potem vzemite noge s tal. Zdaj ste v strukturnem zaklepanju, ki podpira telesno težo, če uporabljate brezobziren stroj. Začnite upogniti komolce - ne da bi jih prižgali navzven - da bi se spustili. Spustite se, dokler je komolčni sklep pod kotom 90 stopinj, nato pritisnite navzgor. Poskusite obdržati komolce blizu telesa.
Kompleti, ponovitve in ostalo optimalni za trening moči
Glede na Nacionalno združenje za krepitev moči in kondicioniranje je potrebno več nizov ponovitev, da bi dosegli optimalne rezultate moči. Priporočeno obdobje počitka med skupinami omogoča učenje moči. Poskušajte zaključiti 2 do 6 nizov od 6 do 10 ponovitev za trening moči. Ob zaključku treh sklopov vadbe je prišlo do znatnega povečanja, zato je najboljši 2 do 3 nizov. Čas počitka za trening moči mora biti idealno 2 do 5 minut med kompleti.
