Stop prek beljakovinskega praška v skoraj vsakem trgovini z zdravo hrano in verjetno boste našli različne možnosti sirotkinih beljakovin. In medtem ko ne potrebujete beljakovinskih dodatkov za dobro zdravje - tudi če poskušate spremeniti svojo telesno težo - dodajanje sirotkinih beljakovin k prehrani vam lahko pomaga doseči svoje cilje. Sirotini vam ni treba pridobiti teže; v resnici ponuja nekaj prednosti za diete za hujšanje, vendar vam lahko pomaga pri pridobivanju mase, če je to vaš fitnes cilj.
Calorie Balance in Whey Protein
Če spremenite svojo težo, morate prilagoditi število kalorij, ki jih jemljete, ne samo dodajanje sirotkinih beljakovin v vašo dnevno prehrano. Na primer, če jeste 250 do 500 kalorij več kot vsak dan, boste dobili težo pri varni hitrosti 0,5 do 1 funt tedensko. Po drugi strani pa zmanjšanje vnosa na 500 do 1000 kalorij manj, kot ste dnevno, boste lahko izgubili težo - 1 do 2 kilograma vsak teden.
Whey protein je vir kalorij, zato ga lahko uporabite za pridobivanje dodatnih kalorij, potrebnih za pridobivanje telesne mase. Po drugi strani pa lahko kalorije v sirotki porabite v omejeni kalorični prehrani, kar vam bo omogočilo, da izgubite težo. Koliko kalorij boste našli v posodi sirotke, je odvisno od vrste, ki jo izberete; en komercialno dostopen sirotkin stres ima samo 113 kalorij na posluh, medtem ko je drugi komercialni sirotkin dodatek 309 kalorij. Če poskušate dodati več kalorij in pridobiti težo, pojdite na višje kalorične dodatke; če poskušate izgubiti težo, se odločite za nižjo kalorično.
Koristi sirotke za hujšanje
Če poskušate preprečiti povečanje telesne mase, lahko pomaga tudi s sirotko v vaši prehrani. Sirotka vam lahko pomaga, da se držite kalorijsko nadzorovane prehrane. Preliminarna študija na živalih, ki je bila objavljena leta 2011 v Obesity, je pokazala, da so podgane, ki so bile krmljene z dodatkom sirotke, bistveno manj hrane, ki jih imajo podgane, ki so jih hranili sojinimi beljakovinami. V 10-tedenski eksperimentu so podgane s sirotko krmili tudi več telesne teže kot podgane, ki niso jedle sirotke. Čeprav študije na živalih ne posnemajo učinkov, ki jih vidijo pri ljudeh, ti rezultati nakazujejo, da jemanje sirotke lahko nadzira vaš apetit, zato lahko jeste manj kalorij in krvavih kilogramov.
Sirotka je pokazala tudi koristi maščob v ljudeh. Študija, objavljena v raziskavi Nutrition and Preservation 2008, je pokazala, da so debeli ljudje, ki so pili proteinski stres na osnovi sirotke, izgubili več telesne maščobe kot osebe, ki so pili trezor brez tresljajev, čeprav sta obe skupini sledili podobnim dietam. Skupina sirotkinih beljakovin se je v 12-tedenskem študijskem obdobju zadrževala tudi v več mišicah - izgubila samo 2 kilograma mišične mase, v primerjavi s 5 kilogrami za skupino, ki ni bila sirotka. Ohranjanje mišic je pomembno za dolgoročno uravnavanje telesne mase; saj je mišica bolj metabolično aktivna kot maščoba, saj ima bolj mišično tkivo večjo porabo kalorij skozi ves dan, kar povečuje vašo presnovo, da preprečuje težo.
Koristi za povečanje telesne mase
Sirotkine beljakovine, ki so porabljene kot del telesne teže, vam lahko pomagajo pri pakiranju na kilogram. Preprosto dodajanje beljakovinskega pretočenega proteina vaši tipični prehrani lahko spodbudi povečanje telesne mase. Če pijete 309-kalorični sirotkin beljakovinski pretres po vrsti tega, kar bi potrebovali, da bi ohranili svojo težo, bi si pridobili težo s hitrostjo nekaj več kot polovico funtov na teden.
Če dodate sirotko v vašo rutino, boste morda tudi pomagali, da si v svojem okvirju dodate pusto mišico, dokler jo seznanite z močnimi treningi. Sirotka služi kot idealen vir beljakovin za oživitev po treningu, glede na pregled, ki je objavljen v Journal of the International Society of Sports Nutrition v letu 2012, zaradi visoke kakovosti beljakovin in bioavailablity. To pomeni, da se s stresanjem sirotke po trdo močni vadbi zagotovi hranila, ki jih potrebujete za podporo mišične rasti, tako da lahko dodate pusto maso v okvir. Za najboljše rezultate preverite prehranjevalno oznako na dodatku za sirotko, da si ogledate razgradnjo aminokislin; vsaka porcija mora zagotoviti 3 g levcina za pridobivanje mišic.
Vzdrževanje Whey zdravo
Pred spreminjanjem prehrane ali uvajanjem sirotke v vašo rutino se posvetujte s svojim zdravnikom; če morate pridobiti težo zaradi zdravstvenega stanja, kot je ledvična bolezen, bi lahko beljakovinski dodatek pomenil tveganje za zdravje.
Ko dobite zdravniško dovoljenje, da vzamete beljakovine iz sirotke, prilagodite, kako vam služijo, da bo deloval za pridobivanje telesne mase ali izgubo. Če poskušate sesati kile, na primer preprosto premešajte nizko kalorični sirotkin beljakovinski prašek z vodo in peščico sadežev za pretres, ki ni preveč kalorično gost. 113-kalorični prah, narejen z vodo in na primer mešan s skodelico jagod, vsebuje samo 166 kalorij. Če si prizadevate za povečanje telesne mase, lahko na drugi strani zmešate višje kalorične sirotke v prahu s polnomastnim mlekom, 2 skodelicami jagod in dodajte žličko mandljevega masla za 662-kalorični tresenje.
Kako prilagodite svoj stres je odvisno od vas. Uporabite lahko različno sadje, dodajte listnato zeleno zelenjavo ali uporabite tekočine, kot so mandljevo mleko, zeleni čaj ali sok namesto mleka ali vode; samo preštejte kalorije v stresanju sirotke in jo seznanite z dieto, da bi izpolnili vaš dnevni kalorični cilj, da pridobite ali izgubite težo.
