Sprint intervale uporabljajo športniki, da bi dobili vrhunec oblike za dirke in timske športe. Za razliko od dolgotrajnega usposabljanja, sprint intervali zahtevajo, da uporabite največji napor. Če poskušate izgubiti težo in imate zaseden urnik, lahko dobite veliko vadbo v kratkem času. Sprintovi intervali prav tako povzročijo, da se presnova po nekajurnih urah veča, potem ko ste končali z delom, kar še poveča vaše prizadete pri zmanjševanju telesne teže. Če ste novi v sprint intervalih, se naučite osnov in jih dopolnite v svoje vadbene rutine.
Korak 1
Pred začetkom treninga dinamično raztegnite mišice. Dinamični deli se izvajajo v gibanju in pomagajo, da se vaši sklepi in mišice prilegajo gibanju, ki ga bodo delali. Izvedite ramenske rokavice, roke krogov, nihajne noge, prečne roke, izmenične toe, gležnjev, hojne pljuče, stranske ovine in krožne rotacije.
2. korak
Izvedite lahkotno ogrevanje, da povečate svojo telesno temperaturo v telesu in še bolj razrahujete vezivno tkivo. Hitro hodite dve do tri minute, nato pa pet minut.
3. korak
Zaženite intervale. Označite oddaljeno razdaljo, kjer vozite, da je dolga od 40 do 50 metrov. Po opravljenem ogrevanju, pridite do te lokacije in sprintte tako težko, kot lahko za celotno razdaljo. Jog nazaj na začetno točko in sprint ponovno. To zaporedje ponovite pet do šestkrat.
4. korak
Nosite zaustavitveno uro in čas vaše sprints za spremembo. Naredite svoje segrevanje, sprint za 20 do 30 sekund in se popolnoma ustavite. Počitek traja dvakrat toliko, kot je vaš sprint. V tem primeru bi bili odmori od 40 do 60 sekund. Sprint spet po počitku in ponovite v petih ali šestih presledkih.
5. korak
Uporabite pravilno obliko, ko se izvaja. Rahlo naprej in močno potisnite s tal z nogami nog. Komolce naj se gibljejo 90 stopinj in ne napenjajo rok. Naj se prosto rahlo spustijo iz ramenih in jih držijo blizu telesa.
6. korak
Povečajte svoje predstavnike, ko se prilagodite. Dobro izhodišče je pet do šest intervali na trening. Povečajte interval, ko povečate moč in zmogljivost pljuč. Pojdite do točke, kjer lahko enostavno opravite 15 intervali na trening. Povečajte trajanje vaših sprintov in zmanjšajte trajanje vaših izterjav, da boste napredovali tudi s sprint usposabljanjem. Izkoristite vsaj en dan med svojimi sejami zaradi intenzivnosti sprintinga in ne več kot tri delavnice na teden.
Nasveti
- Upoštevajte čas trajanja intervala. Uporabite razmerje 1: 3 do 1: 5. Na primer, če sprintirate 30 sekund, morate hoditi med 1 minuto 30 sekund in 2 minutami 30 sekund.
Opozorila
- Sprint trening je zelo intenziven. Če še dolgo niste delali, se pred posegom od njega posvetujte s svojim zdravnikom.
