Ustrezni vnos kalorij spodbuja optimalno atletsko učinkovitost. Če ste tekmovalec, bo število kalorij, ki jih potrebujete vsak dan, odvisno od starosti, spola, trajanja in intenzivnosti vaših treningov. Sestava vaše prehrane je pomembna tudi. Prehranjevanje premalo kalorij lahko drastično zmanjša vašo zmogljivost delovanja.
Dnevne potrebe kalorij
Če imate prekomerno telesno težo ali debelost in poskušate izgubiti težo, če ste tekmovalec, morate porabiti dovolj kalorij za ohranitev trenutne telesne mase. Ameriški oddelek za kmetijstvo ocenjuje, da aktivne odrasle ženske potrebujejo približno 2.000 do 2.400 kalorij na dan, aktivni odrasli moški pa potrebujejo približno 2.400 do 3.000 kalorij na dan, da ohranijo svojo trenutno telesno težo. Tekmovalci na dolge razdalje in maraton bodo verjetno potrebovali več kalorij, da bi ohranili energetsko bilanco kot priporočila kalorij ZDA za kmetijstvo, odvisno od količine kalorij, ki jih poganjajo med vadbo. Združenje ameriških dietetikov poroča, da lahko pri ženskah, ki uživajo manj kot 1800 do 2000 kalorij na dan, lahko pride do negativnega energetskega ravnovesja, izgube teže, podhranjenosti ali drugih zdravstvenih težav.
Energijska bilanca
Vaše dnevne kalorične potrebe so odvisne od vaših treningov. V skladu z Merckovim Priročnikom za medicinske informacije, ki opeče približno 6 do 8 kalorij na minuto, in ameriško ministrstvo za zdravje in socialne službe ugotavlja, da 154-Ib. oseba lahko prižge približno 590 kalorij na uro s tekom ali tekom. Več teče, več kalorij, ki jih boste potrebovali, da boste ohranili svojo telesno težo, zato vam lahko redno tehtanje pomaga ugotoviti, ali jeste dovolj.
Diet Sestava
Vrste kalorij, ki jih porabite, bodo vplivale tudi na vašo zmogljivost delovanja. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA priporoča, da vsi odrasli porabijo od 45 do 65 odstotkov svojih dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov, od 20 do 35 odstotkov maščobe in 10 do 35 odstotkov njihovih dnevnih kalorij iz beljakovin. Ogljikovi hidrati so glavni vir goriva za tekače.
Določite svoje potrebe
Glede na razširitveno storitev Univerze v Minnesoti vam lahko s pomočjo naslednje metode ocenite dnevne potrebe kalorij. Najprej razdelite svojo telesno težo v Ib. z 2,2, da določite telesno težo v kilogramih. Nato pomnožite svojo telesno težo v kg za 1,0, če ste moški ali 0,9, če ste ženska, da določite, koliko kalorij se porabite za uro v mirovanju; nato pomnožite to številko za 24, da ugotovite, koliko kalorij dnevno porabite na počitek, kar se imenuje tudi vaša bazalna hitrost presnove. Dodajte število kalorij, ki jih vsak dan zažgete, na bazalno metabolizem, da boste lahko ocenili dnevne potrebe kalorij.
