Gradnja mišic, vključno z vašimi trebušnimi mišicami, zahteva veliko kalorij iz nepredelanih živil. Če uživate v hrani, kot so sadje, zelenjava, pusto meso, perutnina in ribe, vam vitamini in minerali oskrbujejo z energijo. Pojejte z nizko vsebnostjo natrija, da bi razkrili vaše ab mišice. Če porabite več beljakovin kot ogljikovi hidrati, boste zmanjšali svoje shranjene telesne maščobe in zgradili mišično tkivo, v skladu z člankom iz leta 2010, ki ga je registriral dietikar Jeff Volek. in sodelavci, objavljeni v "Journal of Strength and Conditioning".
Zrezek in oranžna
A 6 oz. služi govejega mesa top kuhane, kuhano pod broilerjem, ima 324 kalorij, 52 g beljakovin in je poln železa. Železo vaše celice potrebujejo za pretvarjanje energije v živilih, ki jih jeste, do energijskih molekul, ki jih lahko uporabite vaše celice, ki se imenujejo adenozin trifosfat ali ATP. Okusite zrezek z brezalkoznim rubom in hranite natrij v mesu pod 200 mg, v skladu s knjigo "NutriBase Complete Book of Food Counts." Jejte z vitamini C bogate hrane, kot oranžno, skupaj z vašo mesno moko ker vitamin C poveča količino železa, ki ga vaše telo absorbira, v skladu s člankom iz 2006, ki ga je objavila Ph. D. Pamela Hinton, objavljena v "Health & Fitness Journalu".
Piščanec in kaše
Piščanec in kaše so bogati z magnezijem, ki je bistvenega pomena za vaše mišične celice. Magnezij regulira kalcij in uravnava pH v celicah, kar olajša optimalno mišično krčenje. Magnezij pomaga aktivirati encime, ki so potrebne za izdelavo ATP v prisotnosti kisika ali aerobnega dihanja, v skladu s člankom Phil Carlila in Johnom Croninom iz leta 2010, ki je objavljen v časopisu Strength and Conditioning. magnezija, ko se znojite. Jejte hrano, bogato z magnezijem, beljakovinami in hitro prebavnimi ogljikovimi hidrati, na primer kokoši in indijska jed z belim rižem, po vadbi; boste imeli energijo za vaše poznejše treninge za pridobivanje mišic in oskrbo maščobe. Šest unč piščančjih prsi ima 280 kalorij in 54 g beljakovin. Čajno rezanje nesalomiranih kašev je 160 kalorij, 4 g beljakovin in 13 g zdravih, nenasičenih maščob.
Losos
A 6 oz. služijo poliranega atlantskega lososa 350 kalorij, 38 g beljakovin in 21 g maščobnih kislin omega-3. Omega-3 maščobne kisline povečajo produkcijo protivnetnih snovi v telesu, kar zmanjšuje vnetje, v skladu z člankom iz leta 2007, ki ga je registriral dietetik Janet Bond Brill, ki je objavljen v časopisu Health & Fitness Journal. krat na teden vam daje veliko beljakovin in vam pomaga, da ozdravite pred pretiranim treniranjem in poškodbami; to pomeni, da se lahko, ko se poškodujete, hitreje vrneš k izobraževanju, zgradiš mišice in izgubi maščobo, da pokažeš svojo šest pakiranje.
Svež ananas
Skodelica svežega ananasa ima eno tretjino priporočenega dnevnega vnosa antioksidantnega vitamina C, ki vas ščiti pred mrazom in gripo, nalezljivimi boleznimi, ki lahko odvrnejo vaše usposabljanje. Svež ananas ima tudi encim, ki pomaga preprečevati vnetje in poskrbi za okrevanje pred poškodbami. Glikemični indeks ene skodelice ananasa je 66; to pomeni, da hitro dvigne krvni sladkor in povzroči zvišanje produkcije insulina. Insulin olajša shranjevanje energije v mišicah. Po treningu pojedo skodelico ananasa, da optimizirate energetsko dopolnjevanje v mišičnih celicah, tako da se lahko med vašo naslednjo utežjo vadbe intenzivno dvignete in ustvarjate več mišic.
