Bolj ko sedite za mizo ali pred računalnikom, postanejo manj prilagodljivi boki. Vaje za odpiranje hipa pomagajo preprečiti sedenje v vsakodnevnem življenju. Večja prilagodljivost kolka pomeni manjšo možnost poškodbe in bolečine v hrbtu, pa tudi večjo enostavnost gibanja. Prilagodljivost prihaja s časom in prakso, tako da opravlja vaje za odpiranje kolka večkrat na teden, da izboljša prilagodljivost kolka.
Half-Lotus
Half-Lotusova poza je nežna odpirača za hip, primerna za začetnike in kot ogrevanje za vse ravni. Sedite na jogi ali vadite preprogo v udobnem položaju. Nežno olajšajte svojo zunanjo nogo nad kolenom in v dlani stegna. Hrbtenico držite naravnost in poravnajte po bokih, ko sprostite oba kolena proti zemlji. Da bi povečali raztezanje, se z rokami spustite in nagnite naprej od bokov, dokler se vam roke ne dotikajo tal pred vami. Držite pozo, preklopite noge in ponovite. Če želite še intenzivnejši položaj, če ste napredni pripravnik za jogo, prevzemite polno lotuso - postavite desno nogo v križ levega stegna in kolka, medtem ko je leva noga na desni stegen.
Lunge
Začnite z nizko potezo z levo koleno na matrico za jogo in vrh leve noge, ki je ravno na matici za tabo. Spustite svojo desno nogo pred vami, dokler vam koleno ni pod pravim kotom in je neposredno nad gležnjem. Pritiskajte naprej, dokler ne počutite, da se raztezate skozi vaš levi kolček. Držite in ponovite na drugi strani. Če želite vaditi veliko presenečenje, postavite svoje telo tako, kot ste ga naredili za nizko presenečenje, razen da raztegnete levo nogo naravnost za vami in ostanite na krogle vaše leve noge, ko pritisnete naprej skozi vaš levi kolček. Pridržite in nato preklopite na drugo stran. Če želite okrepiti svoje pljuča, prislonite roke na nebo, ko pritisnete naprej skozi boke.
Molitev Squat
Molitveni čep je zmerno intenziven hip odpirač. Začnite s stopalami, širšimi od razdalje kolka. Med nogami nežno spustite navzdol proti sebi, ne dotikajte se tal. Pritiskajte pete na tla in z rokami v molitveni poziciji pred srcem skrbno potisnite zgornje roke proti notranjim stegnim, da boste luknje odprle. Ohranite svojo držo čim bolj pokončno. Posamo držite nekaj minut hkrati in spremenite intenzivnost tako, da razširite ali skrajšate razdaljo med nogami.
Žuželka v navzdol
Žabasta poza je intenzivna gibalna prilagodljivost kolka. Na dolgi strani vašega vadbenega podloga postavite kolena, kolikor je mogoče na mat. Vaši luknjiči nagnite nekoliko navzven in upognite noge, tako da so gležnji širši od vaših kolen. Nežno spustite boke proti zemlji med stegno, ko spustite zgornje telo proti zemlji pred vami, počivate na komolcih in podlakti. Držite se za nekaj trenutkov, dokler se vaši tesni kolutni koluti ne sprostijo v položaj. Nežno se olajšajte.
