Če želite biti uspešen 400-metrski tekmovalec, morate imeti hitrost za sprint, hkrati pa ohranjati vzdržljivost, ki omogoča hiter tempo v daljšem časovnem obdobju. Ker usposabljanje za telesno težnjo poveča moč, ki je potrebna pri treningu hitrosti, je 400 m športnikov nujno potrebno, da povečajo svojo moč in skupno hitrost. Močnejši sprinter je hitrejši sprinter.
Uteži za Sprinters
V skladu z raziskavo iz Journal of Experimental Biology so tekmovalci na krajših razdaljah, bodisi na razdalji 100 metrov ali 400 metrov, imeli več mišične mase kot drugi. Poleg tega so tekmovalci z najbolj mišično maso odlikovali v sprintih (100 metrov, 200 metrov in 400 metrov) v primerjavi s tekmovalci na dolge razdalje.
Po mnenju ZDA Track & Field, vodilnega telesa za proge in dirke, se 400-metrski tekmovalci osredotočajo na treninge moči tako v sezoni kot zunaj sezone. Tudor Bompa, ustvarjalec usposabljanja za periodizacijo, meni, da bo trening moči pomagal razviti športno vzdržljivost in mišično vzdržljivost, če se vaja ali dirka izvaja manj kot minuto. V primeru 400-metrskih tekačev je mišična vzdržljivost izredno pomembna.
Charles Poliquin je eden vodilnih trenerjev moči na svetu, ki je izobraževal na desetine olimpijskih medalistov in profesionalnih športnikov. Poliquin meni, da je trening moči zelo pomemben za športne športnike in priporoča te posebne vaje za 400 metrov sprinterjev:
Squats
Squats se lahko izvajajo z ali brez teže, vendar 400-metrski tekmovalci morajo povečati svojo skupno moč s ponderiranimi čevlji. Poliquin meni, da hitrost vožnje vpliva na količino sile in moč, ki jo športnik postavlja v tla.
Začnite z matico na hrbtu in noge razdalje ramen širine narazen. S ponosnim prsnim košem pošljite gluteže nazaj, ko se oblečete navzdol, ne pozabite, da kolena potisnejo navzven. Vozite proti tlom, ko dvignete nazaj do stojala. Po besedah Poliquina so tisti, ki so povečali svoj maksimalni kvadratek v povprečju za 30 kilogramov, povečali hitrost sprinta za 6 odstotkov na 7,6 odstotka.
Povečajte hitrost 400 metrov s pomočjo teže Photo Credit: jacoblund / iStock / Getty Images Power Čisti
Čiščenje moči so pomemben del katerega koli programa usposabljanja za moč. Ta olimpijska dvigala gradi eksplozivno moč in hitrost.
Začnite z matico na višini bluza z rokami, ki so malo širše od razdalje kolka. Z močnim jedrom in ponosnim prsnim košem dvignite matico s tal in spravite matico navzgor, ko spustite pod marmelado in prejmite matico čez prsni koš v četrtem čučeh. Vrnite se na stojalo in ponovite.
Potisnite sledi
Hitrost sledi moči (ne vaša tradicionalna snežna sanka) je odličen način za izgradnjo moči, hitrosti in moči hkrati. Postavite težo na sani in potisnite sani čim prej. Druga možnost za potiskanje sledi je dodajanje večje teže in potiskanje sani počasneje. Sledi pospešujejo pospešek in ne smejo biti daljši od 20 metrov.
Glute-Ham Raise
Ta vaja deluje glute, kolka podaljška in funkcij fleksioniranja kolena na zadnjici in celo teleta. Z zadnjim obremenitvijo sprintinga se bo zvišanje glute-šunke treniralo mišicam, potrebnim za izvedbo 400-metrske plošče.
Stopite v stroj za glutamasto kremo in položite s telesom vzporedno s tlemi, ki je obrnjena proti tleh. Stojte noge v držalo za noge, stisnite gluteže in dvignite noge navzgor proti nebu. Spustite navzdol z nadzorom in ponovite.
Glavo pokonci
Hitri sprinter bo imel močno zgornje telo, saj je pospešek, ki je ključni dejavnik 400-metrske dirke, potreben za hitrost in moč zgornjega dela telesa. Podloge za podloge lahko opravite s telesno težo ali z dodatno dodano maso, da otežijo. Pojdite na pull-up bar in postavite dlani obrnjeno proti telesu. Vključite svoje jedro in povlecite brade nad črto in počasi spustite sebe navzdol.
