Kettlebell vaje so odlične za intenzivno vadbo celotnega telesa, da bi zgradili moč in mišični ton, spali kalorije in izgubili težo, vključno s debelimi maščobami. Da bi odstranili maščobo, se redno vadite, jedite uravnoteženo prehrano in zmanjšajte vnos kalorij, tako da boste porabili več kalorij, kot jih porabite.
Prednosti kettlebells
Kettlebell vaje vam lahko pomagajo pri ciljanju več mišičnih skupin hkrati, medtem ko gradijo stabilnost jedra, ravnotežje in koordinacijo mišic. Če želite izgubiti težo, vključno z maščobami, morate vaditi različne kettlebell vaje za ciljanje vseh vaših glavnih skupin mišic - kvadricepsa, glute, pektorala, deltoida, trapezusa in trebuha - vsaj dvakrat na teden v nespremenjenih dneh. Za najboljše rezultate naredite vsaj tri različne kettlebell vaje na mišično skupino, osem do 12 ponovitev in dve do tri serije vsake vaje.
Build Core Stability
Dno s kettlebell pull bo usmerilo vaše triceps in mišice v zgornjem delu hrbta, hkrati pa stabiliziralo in okrepilo vaše jedro ter izboljšalo ravnovesje. Začnite v drsnem položaju z rameni, nameščenimi nad zapestji in telo v ravni črti od nog do ramenih. Postavite ketlico med svoje roke. Nagnite na levo roko in z desne roke dvignite kettlebel, upognite komolec navzgor proti stropu, držite roko blizu svojega stranskega telesa in stisnite mišice v zgornjem delu hrbta. Vrnite kettlebell na tla in zasadite desno roko pod desno ramo. Premaknite stran.
Celotna vadba v telesu kite
Kettlebell številka osem high-five s twist bo okrepila quadriceps, glutes in poševnice, medtem ko gradnjo usklajevanje. Stojte s stopalami, širšimi od kolka, in kolena rahlo upognjena. Za začetek držite ročaj za vodo v desnici. Medtem ko pritegnete vaše jedro mišice, prinesite težo za svojo levo nogo in si vzemite težo v vašo levo roko. Z enim hitrim gibom premaknite težo navzgor v skladu z rameni in jo ujemite z desno roko, medtem ko stojte naravnost navzgor. Držite ketlico med rokami, zavrtite v desno, zavijte svoje poševnice in nato zavrtite nazaj v sredino. Ponovite vajo na drugi strani.
Kardio trening
Poleg krepitve mišic lahko kettlebeli pomagajo doseči kardio vadbo za hujšanje in optimalno zdravje. Izvedite 40-sekundne intervale menjavanja ketlabela z 20 sekundami počitka med vsakim intervalom, da povečate srčni utrip. Stojte s svojimi nogami širši od bokov in prstov, ki kažejo. Ohranite ravno hrbet z vašimi osrednjimi mišicami, ki se ukvarjajo ves čas vaje. Držite kettlebell v eni roki in squat, ko ga zamahate med stegen. Na vzpenjanju usmerite boke naprej, tako da stojte pokonci in pripnite ketlico v skladu z rameni. Ko je kettlebell v skladu z rameni, preklopite roke in kettlebell potegnite nazaj skozi stegna, ko se pokličete. Bodite previdni, da kolena stojijo čez gležnje med čepom, da preprečite poškodbe. Nadaljujte vadbo 40 sekund in opravite 10-krat.
Drugi nasveti
Če živite aktivno življenje in jedo zdravo in uravnoteženo prehrano, boste izgubili težo po telesu, vključno s trebušno maščobo. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo zdravim odraslim, da dobijo vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe ali 75 minut intenzivnega aerobnega vadbe na teden, in usposabljajo moč vsaj dvakrat na teden. Kettlebells so odlično orodje za treniranje moči in kardio vadbe. Poleg tega mora vaša prehrana vključevati celo zrnje, sadje, zelenjavo, oreške, vitke beljakovine, zdrave maščobe in minimalno predelane živila. Bodite pozorni na to, kaj jeste in se izogibajte prehajanju.
