Ženske, starejše od 40 let, morajo vključevati progresivno treniranje moči v svoji fitnes rutini. Izobraževanje moči gradi mišični tonus in upočasni izgubo mišic, ki se začne v 40-ih letih, in po 50 letih močno pospeši. Izguba mišic v kombinaciji s izgubo gostote kostne mase povečuje možnost poškodb pri padcu pri starejših ženskah.
Korak 1
Zdravnik meri ženska krvni tlak. Kredit za fotografije: kedofoto / iStock / Getty Images Obiščite svojega zdravnika in razpravljajte o vrsti usposabljanja, ki ga želite začeti. Ta korak je pomemben za ženske, starejše od 50 let, in ženske z boleznijo srca, artritisom, diabetesom ali visokim krvnim tlakom.
2. korak
Ženska dviguje uteži na stroju v telovadnici. Fotografije: Arne Trautmann / iStock / Getty Images Začnite močno usposabljanje. American College of Sports Medicine (ACSM) priporoča najmanj dve progresivni treningi moči na teden. Izobraževanje moči vključuje brezplačno teže usposabljanja, strojno usposabljanje teže in telesne vadbe. Vsaka kombinacija treh je mogoče storiti. Seje morajo vključevati osem do deset vaj, ki delujejo v vseh glavnih skupinah mišic. Ohranite ponovitve v osmih do dvaindvajsetih mestih za izgradnjo mišic.
3. korak
Ženska vaja z roko uteži v telovadnici. Fotografije: XiXinXing / iStock / Getty Images Naredite svoje usposabljanje progresivno. Povečajte stres na mišicah tako, da povečate uteži ali povečate ponovitve, ko se tekoča teža in / ali ponovitev segata preveč enostavno. Vsako vadbo je treba opraviti na zmerni ravni. ACSM to definira kot pet do šest na lestvici od nič do 10.
4. korak
Soljena salata je na mizi polnjena s praženo zelenjavo. Fotografije: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Sledite zdrave prehrane, ki vključuje ustrezne beljakovine, ogljikove hidrate in zdrave maščobe. Ob predpostavki, da trenutno niste vadili, boste morali povečati svoje kalorije, ko začnete uporabljati novo dejavnost. Da bi ustvarili mišice, bi morali jesti nekaj več kalorij kot vsak dan.
5. korak
Ženska v postelji spi. Photo Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Vsako noč prejmi sedem do osem ur spanja. Izobraževanje moči povzroča travme mišičnih vlaken. Rast mišic se pojavi, ko se ta poškodba popravi. Ključni hormon v procesu popravila je človeški rastni hormon, ki se naravno izloča v treh in štirih stopnjah spanca. Neustrezen spanec bo oviral proces izgradnje mišic.
Stvari, ki jih potrebujete
- Članstvo v telovadnici
- Oblačila za treninge
- Superge
Opozorila
- Pri vadbi vedno uporabite pravilno obliko, da preprečite poškodbe. Pridobite storitve osebnega trenerja, če niste prepričani o vadbi. Zmanjšajte težo, če ugotovite, da med vadbo ne morete vzdrževati oblike.
