Prehrana je enako pomembna za uspeh bodibilderja, saj so klopi za stiskalnico, mrtvega dvigala in čučanj. Medtem ko se večina bodybuilding prehrambene industrije osredotoča na beljakovine, ki gradijo mišice in podobne dodatke, bi morali biti še vedno večina vaše prehrane, če želite povečati svojo velikost in mišično opredelitev. Ne glede na to, ali je vaš prehrambeni načrt večji ali izgubi maščobe, so ogljikovi hidrati nujni vir energije za maksimalno učinkovitost v telovadnici.
Vrste ogljikovih hidratov
Na splošno so ogljikovi hidrati na voljo v počasnih prebavilih in hitro prebavljivih oblikah. Počasno prebavljive ogljikovi hidrati vključujejo živila, kot so kruh z vso zrno, zelenjavo, sadje in fižol. To so najboljše vrste ogljikovih hidratov za vas kot bodybuilder, ker so nizke glikemične, kar pomeni, da zagotavljajo stabilno stanje sladkorja v krvi v daljšem časovnem obdobju. Visoki glikemični ogljikovi hidrati, kot so beli kruh in sladki pijače, zagotavljajo hitro, vendar kratek zagon energije, saj je vaše telo enostavno razbiti v sladkorje. Preveč visokih glikemičnih ogljikovih hidratov lahko privede do povečanja telesne mase.
Vloga ogljikovih hidratov
Glycogen je vir energije, ki ga shranjujete v mišicah, in je zelo pomemben za vašo učinkovitost pri bodybuildingu. Po podatkih registriranega dietitka Katy Jamesa z Univerze v Nebraski, jesti ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom pomaga vašim mišicam, da shranjujejo glikogen za prihodnjo uporabo, in jemanje visoko glikemičnih ogljikovih hidratov pred ali med vadbo vam bo dala energijo, ki jo boste morali izvesti brez izčrpanosti vaše zaloge glikogena. American Dietetic Association priporoča, da v 30 minutah telesne aktivnosti porabite tudi 0,45 g do 0,7 g ogljikovih hidratov na funt telesne teže, da ohranite zaloge glikogena in preprečite izgubo mišic pri katabolizmu.
Bulking Up
Ko poskušate pridobiti mišice v off sezoni pred bodybuilding konkurenco, morate porabiti veliko kalorij na dan za nadaljnje koristi. Večina teh kalorij mora prihajati iz ogljikovih hidratov. Pregledni članek o telesnih potrebah za makronutrient, ki je bil objavljen v reviji "Sports Medicine" v letu 2004, pravi, da je v telesu povprečna telesna temperatura med 2,25 g in 2,75 g ogljikovih hidratov na funt telesne teže na dan, da je dovolj prostora za shranjevanje glikogena. To bo predstavljalo približno 55 do 60 odstotkov vaše dnevne prehrane.
Rezanje
Diet za bodybuilding premik od povečanja telesne mase do izgube maščobe, ko vstopite v fazo tekmovanja vašega treninga. Z izgubo maščob pomagate izboljšati definicijo mišic. Medtem ko boste v tej fazi še vedno morali jesti večinoma nizke glikemične ogljikove hidrate, morate jesti manj od njih. Specialist vadbe Len Kravitz pravi, da boste morda morali zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, da bi spodbudili hujšanje pred tekmovanjem. Ker pa se vaš vnos ogljikovih hidratov zmanjša, morate ohraniti podobno količino kalorij, tako da ustrezno povečate vnos beljakovin in zdravih maščob. Govorite z registriranim dietitanom pred začetkom faze izgube teže vaše bodybuilding prehrane.
