Če želite hitro izgubiti težo, si prizadevajte za stopnjo izgube telesne mase, ki ne presega dveh kilogramov na teden. V skladu z Centri za nadzor in preprečevanje bolezni se ta znesek šteje za zdravega in uspešnejši boste pri ohranjanju teže dolgoročno. Če želite izgubiti težo pri tej stopnji, morate nabrati primanjkljaj v višini 1.000 kalorij na dan. Poleg zmanjšane kalorične prehrane lahko učinkoviti načrti za vadbo pomagajo doseči svoj cilj.
Kardio z intervalom
Če želite izgubiti težo, American Heart Association predlaga vsaj 150 minut zmernega srca ali 75 minut močnega kardio na teden. V drugi kategoriji spada usposabljanje za intenzivno intenzivno interval ali HIIT. To se naredi tako, da se izmenjujejo med kratkimi, vsestranskimi in hitrejšimi hitrostmi okrevanja. Pomislite, da greste naprej in nazaj od jog do sprinta, ali izmenično med zmerno in živahno hitrostjo skokov. Z večjim intenzivnim učinkom vaše telo opeče več kalorij in maščob, in to še naprej počne med obnavljanjem po vadbi.
Kombinacijske in sestavljene vaje
Izobraževanje moči priporočamo najmanj dva dni v tednu. Za razliko od vaje izolacije, kombinirane in sestavljene vaje vključujejo več sklepov in velike mišice. To obnavlja vaš metabolizem in optimira mišično stimulacijo skupaj z maščobo in kaloričnim opeklinjem. Vadbeni primeri vključujejo pushups skupaj z vrstami buče, plunges z biceps curls, squats z ramenskimi stiskalnicami in step-ups s sprednjimi zvišanji. Začnite z enim nizom od osmih do 12 ponovitev - ko postanete močnejši, dodajte še dva sklopa. Če želite trening moči del vašega programa vadbe, namenite 30 do 60 minut, na primer - ob torkih in četrtkih, na primer. Vedno ga razporedite v nespremenjenem dnevu, tako da ima telo dovolj časa, da si med vadbami opomore.
Kalorizacijsko kroženje
Izobraževanje vam lahko pomaga pri treningu moči in kardio vadbi v eni seji. Prihranjuje čas in sežigajo kalorije in maščobe, med vadbo in po njej. Če želite narediti sejalni trening, izberite približno osem kardiovaskularnih in treningov moči. Naredite vsako vajo za eno minuto ali za določeno število ponovitev. Urnik minimalnega počitka - približno 15 sekund - med vajami, tako da ostane srčni utrip. Lahko greš iz klopi za stiskanje, na primer, sledijo skakalnice in pljuča. Potem naredite potisne in upognjene vrstice, ki jim sledijo skoki in čučanj. Dokončajte vezje dva do trikrat. Če želite del treninga v sklopu vašega programa treninga, načrtujte dve do tri, 30-minutne seje ob ponedeljkih, sredah in petkih.
Stvari za razmislek
Vedno začnite s telesno vadbo s segrevanjem pet do deset minut svetlobe kardio, da dobite krv, ki teče in pripravite telo za bolj energično vajo. Podobno lahko končate rutino in vključite tudi nekaj raztezanja svetlobe. Če ste novi za vadbo ali trpijo zaradi poškodb ali zdravstvenih stanj, se posvetujte s svojim zdravnikom pred začetkom zdravljenja. Prav tako ne pozabite prilagoditi prehrane, da bi prispevali k kalorijskemu primanjkljaju; jedo manjše količine in poudari nizko kalorično hrano nad visoko kalorično hrano, lahko dolgo poteka.
