Pripravite se na dober večerni spanec lahko vključuje prhanje ali druge rituale, ki jih najdete, da vas pomirijo. Razvajanje v vse-vadbene rutine ne sme biti eno od njih. Morda boste morali zažgati pare iz zahtevnega dneva, toda čas za zadnjo naporno vadbo za dobrih pet ali šest ur pred spanjem, da se ne bi sami obrnili, ko bi se morali spuščati. Naredite malo vaje pred spanjem, ki vključujejo zelo malo aktivnosti in veliko globokega dihanja, kar vam bo pomagalo upočasniti srčni utrip in se pripraviti na sanj.
Sitale
Vadba sitale ali ohladitev diha pred spanjem bo pomirila vaš živčni sistem. Bodite na postelji ali na tleh v križni nogi. Sedite visoko, da se raztegne prostor za pljuča. Zaprite oči in pustite, da se vaše roke sprostijo na kolenih. Nagnite jezik in vdihnite skozi odprta usta. Če ne morete iztegniti jezika, odprite usta in vdihnite, da pustite zrak v veku nad vašim jezikom. Zaprite usta in izdihni skozi nos. Nadaljujte Sitale do dve minuti.
Stranski upogib
Vsaka vadba, ki jo opravite pred spanjem, mora sprožiti stanje miru. Bočno upogibanje ima korist od upočasnitve vaše stopnje dihanja, medtem ko daje stranicam vašega telesa nežno raztezanje. Sedite na tleh v križni nogi. Postavite roke na tla ob bokih. Vdihnite, nato pa na izdihu, začnite drsati levo stran stran od sebe, medtem ko obenem elegantno obračajte desno roko nad glavo. Ko se vaš levi komolec dotakne tal, vdihne in se vrne na prvotni položaj. Ponovite na desni strani, nato pa še do dve minuti, s tem pa upočasnite stopnjo dihanja, tako da vzamete daljši vdih in izdihnite.
Korpus Pose
Čeprav lahko v tej postelji opravite to končno sprostitveno vadbo, je bolje, če ležite na tleh na jogi ali preprogi. Na koncu vsakega razreda joge opravite truplo, ali Savasano, da se vaš mišični sistem osvobodi in počuti po naporni vadbi. Tudi če se niste udeležili tečaja joge čez dan, vam bo ta majhna vaja pripomogla k temu, da vas spustite ne glede na to. Ko ležite na matici, pustite, da vaše telo in udi utihnejo. Pazite na svoje noge in jih napolnite nekaj sekund. Sprostite noge in premaknite pozornost na vaše glave in teleta in naredite enako. Delo pot nadaljujete po telesu, izmenično zategovanje in sproščanje okončin. Dihajte globoko in enakomerno skozi vse.
Podprta otrokova poteza
Na tleh klečajte trdno blazino. Dotaknite se prstov in rahlo razširite kolena. Sedite nazaj na pete, nato postavite blazino pred vami in spustite svoje čelo na blazino. Razporedite roke ob telesu z dlanmi obrnjenim navzgor. Podprta otroška pojava razbremeni napetost v vratu in ramenih, hkrati pa zagotavljata nežen del hrbtenice. Razširite kolena, če je bolj udobno, in se naselite v počasno in enakomerno dihanje. Vzemite tako dolgo, kot vam je všeč v tej mali vadbi pred spanjem.
