Notranji stegen in dročnik sta sestavljena iz skupine mišic, znanih kot adductors. Te mišice delujejo tako, da se noge potegnejo skupaj in stabilizirajo boke. Adductors se uporabljajo v vseh aktivnostih, ki zahtevajo, da se premikate iz ene strani na drugo, kot je igranje obrambe v košarki, odbojki in tenisu. Potrebno je delati vaše adductor mišice tako pogosto, kot delate druge mišice svojega telesa, saj po mnenju ameriške akademije ortopedskih kirurgov (AAOS) mišična neravnovesja in slaba mišična kondicioniranja lahko privedejo do mišičnih obremenitev. Kombiniranje notranjih stegen z vagino in vnašanjem z običajno vadbo v treh nespremenjenih dneh v tednu bo pomagalo zagotoviti močne in uravnotežene noge.
Kabelske uvodnice
Pomemben del opravljenega dela, ki opravlja kabelski podatek, dopolnjuje notranji stegen in prepogica. Uporabite kabelsko napravo in pritrdite eno nogo v manšeto za gležnje. Stojte s stopalom, rame širine narazen, z vašo težo uravnoteženo na vaši prosti nogi. Počakajte na nekaj trdnega za ravnotežje. Kable počasi povlecite z zapahnjeno nogo pred nosilcem. Držite za štetje dveh, nato počasi se vrnite v začetni položaj. Izvedite tri serije od 15 do 20 ponovitev na vsaki nogi.
Side Lying Hip Adduction
Ležeča hip addukcija natančno usmerja mišice notranjih stegen in mišic. Leži na vaši strani s spodnjo roko, ki podpira glavo in nadlaket, počivajo na bokih. Vaše noge je treba razširiti naravnost ven in skupaj z nogami, ki kažejo na sprednji strani. Premaknite zgornjo nogo naprej, dokler ni sprednji del zgornje noge. Upognite zgornjo koleno, tako da je noga ravna na tleh. Stabilizirajte svoje jedro in boke, počasi dvignite spodnji del noge s tal. Nato počasi spustite navzdol do začetnega položaja. Izvedite tri nize od 15 do 20 ponovitev na vsaki nogi.
Power Squats
Plie je podoben klasičnemu čučanju, razen da si vzamete širšo držo in usmerite svoj prst. Stojte z nogami, širšimi od ramenske širine narazen, roke na bokih in prste opažene navzven. Naročite jedro, obdržite rahel lok v hrbtu, počasi se upognite na boke in kolena. Spustite navzdol, dokler vam stegna niso vodoravna do tal. Nato potisnite skozi pete, da poravnate noge in se vrnete v začetni položaj. Izvedite tri skupine od osem do dvanajst ponovitev. Na zvonjenje vašega zgornjega dela noge pritrdi vaše adductorje in vaše kvadricepse.
Groin Stretch
Sedite na tleh s hrbtom naravnost, noge ukrivljene in stopala na tleh. Počasi ločite noge in jih spustite do tal, tako da kolena kažejo v nasprotnih smereh in dna vaših stopal skupaj. Nežno uporabite komolce, da se potisnete navzdol na kolena. Občutiti morate raztezanje v prepadu in notranji stegen. Trikrat se raztezajte, pri čemer držite vsak raztezek 20 sekund.
