Prsni koš je sestavljen iz dveh parov prsnih mišic. Večje mišice s pektoralom so v obliki ventilatorja in se raztezajo po celotnem prsnem območju, vključno z zgornjo površino, po eno na vsaki strani prsnega koša. Manjše mišične mišice pectoralis ležijo nižje, globoko v večjih mišicah. V fitnesu se "zgornji prsni koš" ponavadi nanaša na zgornji del pectoralis major. Uresničevanje pectoralis major in dopolnjevanje teh vaj z eno ali več vajami, ki ciljajo zgornji pektoralis glavni rezultati uravnoteženega razvoja prsnega koša.
Dip za gradnjo prsnega koša
Dihanje v prsih je ena izmed najučinkovitejših vaj za prsne koščke, ki jo vključite v vašo vadbo. Začnite tako, da se pritrdite na široko drsno palico, roke se razprostirajo naravnost navzdol, roke pritečejo na palico in poravnate pod ramena. Prečite eno nogo nad drugo, za sabo ste upognjeni koleni, tako da so vaše noge pravega kota. Vključite svoje jedro in se spustite, tako da se upognite v komolce, dokler ne počutite lahkega raztezanja v prsni mišici. Vrnite se na začetni položaj in ponovite.
Pritisnite, da napolnite prsi
Prsni prsni koš cilja na glavne mišice pectoralis, ki vam pomagajo zgraditi zgornji prsni koš. V sedečem položaju s hrbtom ravno proti hrbtni ploščici in nogami, ki so ravne na tleh, primite stegna na svoji strani. Pri istočasnem gibanju potisnite stremena naprej, s čimer raztezate roke naravnost, da so roke vzporedne med seboj. Spustite komolce, da se vrnete v začetni položaj. Ponovi.
Pulover za močne pečice
Vključite vadbo v puloverji kot del vaše vadbe za izgradnjo zgornjega prsnega koša. Lezite s svojim zgornjem zadnjico ravno na klopi za težo, trup in stegna pa tvorita ravno črto z nogami, nagnjenim pod kotom 90 stopinj, ravne noge na tleh. Roke raztegnite naravnost nad vami, ne da bi zaklepali komolce, roke pa se zatečejo na zgornji del hrbta s srčnim oprijemom. Počasi spustite bučko nad glavo, držite roke rahlo upognjene, nadaljujte, dokler se vaše nadlakte ne poravnajo s trupom. Vrnite, nato ponovite.
Bench jo pritisnite
Če želite ciljati na zgornji prsni koš, poskusite z vadbo na klopi. Lezi na levi strani na nagnjeni uteži, pri čemer so noge ukrivljene in noge ravne do tal s širokim položajem. Spustite roke na straneh, tako da so pravokotni, tisti v vsaki roki z dlanmi, ki gledajo naprej. Na izhodiščnem položaju morajo biti držali poravnani z zgornjim prsnim košem. Potisnite uteži, raztegnite roke naravnost nad vami. Spustite roke nazaj, da končate en rep. Nagib cilja zgornji prsni koš bolj kot ravno klopjo.
Načrtujte svojo vadbo
Tudi z vsemi pravimi vajami, če ne načrtujete vadbe pravilno, ne boste dobili rezultatov. Kot začetnik držite se za dva ali tri dni na teden, ali če ste bolj izkušeni, da vsak teden vključite tri do pet treningov za trening, usposabljanje za neskončne dni, če je to mogoče. To omogoča mišicam čas za počitek med treningi, izboljšanje izgube maščobe in povečanje mišic ter preprečevanje poškodb. (glej sklic 3)
Varnostni nasveti
Preden pričnete s katerimkoli novim vadbenim programom, se posvetujte s svojim Ko delate z utežmi, je koristno, da bi tam našli točkovno mesto, še posebej, če se boste potrudili do težjih teže, da boste zagotovili ustrezno obliko in se izognili padcu uteži na sebe ali kako drugače poškodovali sami. (glej Referenco 5). Povečajte količino uteži, ki jo uporabljate pri vsaki vadbi počasi, le za največ 5 do 10 odstotkov vsakič največ. (glej sklic 6)
