Vključite vaje za mišice supraspinatus v vaši ramenski rutini, da zaščitite zelo pomemben sklep. Ta mišica pomaga ohranjati celovitost ramenskega sklepa, ko premikate roko. Nahaja se na zgornjem delu lopatice. V sklopu rotatorske manšete mišica supraspinatus pomaga pritiskati vašo roko v svojo skupno votlino. Peter Ronai, klinični fiziolog, ki je registriran v ACSM-u, svetuje, da so vaše mišice rotatorske manšete bistvene pri izravnavi destabilizirajočih sil iz vaših lats, pecs in deltoidov.
Dumbbell Lateral dvigne
Dodajte to vajo na vašo rutino, saj neposredno deluje vaš supraspinat mišice. Njeno primarno gibanje je ugnati vašo roko ali premakniti roko kost od telesa.
Stojte s 5-funtnimi bučami v vsaki roki, kolena so ukrivljeni in noge 3 cm narazen. Sesajte pepel proti hrbtenici, normalno dihajte. Drži se prsnega koša, da razširi ramena. Z obeh komolcev rahlo upognjeno, roke na tvojih straneh, prinesite oba dumbbells do višine ramen. Držite dve sekundi; nato spustite težo, dokler se roke ne dotaknejo vaše kletke. Resnično se osredotočite na majhne mišice, ki ustvarjajo to gibanje. Ponovite za dva seta, od 12 do 15 ponovitev na nizu. Postopoma delajte do dveh nizov, s čimer povečate ponovitve na 20 ponovitev.
One-Arm Dumbbell Upright Rows
Postavite svoje noge narazen. Sesajte svoj pepel proti hrbtenici, ko normalno dihate. Potisnite prsni koš, da razširite ramena. V desno roko držite 8-kilogramsko bučko, palmovo ščetko na sprednji strani desne stegna. Držite levo roko proti levi steni za stabilnost. Dovolite, da vaša desna dlaka pase vaša oblačila, ko dvignete natečaj do ravni ramen, komolec na vašo desno stran, tik nad desnim ramo. Kot med roko in kletkasto kletko je od 110 do 115 stopinj. Na vsaki strani ponovite dva sklopa od 12 do 15 ponovitev. Postopoma delajte do dveh nizov, s čimer povečate ponovitve na 20 ponovitev.
Nadomestni trak vzpenja stransko
Trakovi so odlični za počasno in nadzorovano vadbo. Fotografije: Milan Stojanović / iStock / Getty Images Uporabite vadbeni trak z nizko upornostjo z ročaji za izmenično bočno dviganje. Za razliko od dumbbells, band zagotavlja upor na celotnem gibanju.
Postavite svojo desno nogo v pasu, zgrabite ročaj v vsaki roki. Levo nogo položite šest centimetrov narazen in na pol poti za desno nogo. S temi štirimi sekundami dvignite desno roko na vašo desno stran in se ustavite na rami. Vrnite ga v začetni položaj, tudi s štirikratnim tempom. Ponovite za levo roko. Nadaljujte z izmeničnim rokama za dve skupini osmih ponovitev vsake roke. Izgradite svojo vzdržljivost na dva sklopa 15 ponovitev.
