Dirkalne dirke srednje šole običajno pokrivajo 3 milje, gredo navzgor in navzdol po hribih in na različnih terenih, vključno s umazanijo, gramozom, travo, asfaltom in celo peskom. Uspešnost tekem v križišču je odvisna od vaše sposobnosti hitrega vožnje na neenakomeren tleh, ne da bi zapravljali energijo. Treningi za hitrost treninga za navzkrižno državo bi morali vključevati hitrost vožnje na neravnem terenu, striderjih in tekočih intervalih. Vadba se mora začeti in končati z najmanj 10 minutami počasnega joganja, da se ogreje in ohladi.
Pot trapezov
Izvajanje hitrega treninga na terenu, na katerem boste tekmovali, vam pomaga pri ohranjanju hitrostnega trenja na travi, koreninah, skalah, hribih in drugih ovirah, ki lahko zavržejo svoj korak. Poiščite zanko, ki traja od 4 do 7 minut, in poskusite ohraniti dosleden tempo za celotno vadbo. Vzemite si čas, da se med posameznim tekom opomore za 3 do 5 minut. Začnite s 4-minutnimi zankami in postopoma povečajte velikost zanke, dokler traja 7 minut. Hitro potovanje traja manj kot 25 minut; daljši treningi bodo ogrozili vašo sposobnost vzdrževanja tekmovalnega ritma.
Hill Ponovi
Ker imajo številne tečaje dirkalnih tekem v hribih, je pomembno, da vadijo gor in dol. Zgoraj navzgor se usmerja na štirikolesnike in teleta, medtem ko spuščanje poteka hitro. Za vzpenjanje navzgor poiščite hrib, ki traja vsaj 1 do 2 minut. Težite do vrha, se osredotočite na krajši koren in rahlo nagnite v hrib. Jog po hribu, da si opomore. Začnite s šestimi ponovitvami na začetku sezone, pri čemer napredujete na največ 12 treningov. Ker se spuščanje ponavlja, bolj osredotočite na hitrost, se morate ponoviti 30- do 45-sekundni spust na postopnem travnatem ali umazanem pobočju, da bi zmanjšali vpliv na noge in se prepričali, da ste pod nadzorom.
Sledite intervali
Čeprav so dirke na dirkah na valovitih gričih in skalnem terenu, boste na treningu naredili nekaj hitrega treninga, ki vam bo pomagal, da se osredotočite na pravi pejsing in kako se bo ta hitrost počutila. Za 3-miljske tekmovalne tekmovalne dirke se intervalne razdalje običajno gibljejo od 400 do 1600 m pri dirki v višini 1 km do 3-miljskega dirkalnega ritma, odvisno od razdalje. Intervali obnovitve morajo biti približno enako dolgi, da se lahko ponovi ponovitev in se lahko počasi hodi ali, da bi povečali težave pri vadbi, zmerno tempu.
Grass Striders
Striders so 15- do 30-sekundne pospeške, ki se osredotočajo na gladko, sproščeno potovanje in premikanje roke. Ta vaja je dober način za vadbo hitro in sproščeno, kar vam pomaga pri učinkovitosti med dirkami. Naredite to pred daljšo vadbo ali na koncu enostavnega vožnje. Poiščite gladko, travnato površino in vodite približno 100 do 150 m s trdim, a nadzorovanim tempom, pri čemer se osredotočate na hitre korake in sproščeno gibanje zgornjega dela telesa.
Frekvenca in napredovanje
Izvedite dve zanki v korakih, ponovite hribe in časovne intervale na teden, z ustreznimi dnevi obnovitve. Ali striders tri ali štirikrat na teden, bodisi v povezavi z drugo hitrostjo vadbo ali po enostavno vožnjo. Po izgradnji trdne aerobne baze poleti, s poudarkom na dolgih, enostavnih razdaljah in stridah, se na začetku sezone osredotočite na hitrost vadbe na trdnost gradnje s časovnimi intervali z zmerno razdaljo, hrib ponovite in sledite intervali. Medtem ko se sezona napreduje, se osredotočite na povečanje razdalje med intervalom, hkrati pa ohranite enako hitrost in hitro dodajanje kratkih presledkov. Med tekom proti prvenstvu se zmanjša intervalna razdalja in skupna kilometrina, vendar se prepričajte, da je hitrost enaka ali hitrejša.
