Težko usposabljanje je eden od najboljših načinov za izboljšanje kostne gostote, ravnotežja in koordinacije. Pomaga tudi zmanjšati težo, znižati krvni pritisk, povečati presnovo, izboljšati samospoštovanje in, kar je najpomembneje, izboljšati splošno kakovost vsakdanjega življenja. Po podatkih ameriških centrov za nadzor in preprečevanje bolezni - CDC, dodajanje moči v vašo fitnes rutino lahko zmanjša tveganje za razvoj artritisa, sladkorne bolezni, osteoporoze, bolečin v hrbtu, depresije in debelosti.
Miti
Napačna misel je, da se bodo ženske povečale s teža usposabljanja. Ženske na splošno nimajo zadostnih količin moškega hormona testosterona, ki je odgovorna za mišično rast in gradnjo. Douglas Brooks, vodilni strokovnjak za usposabljanje na področju moči, pravi, da ima genetika pomembno vlogo pri določanju vrste in oblike vašega telesa. Genetika lahko določi, koliko mišic imate in vrsto mišičnih vlaken, ki sestavljajo večino mišične mase. Zato močno vpliva na rezultate, ki jih boste dobili iz vašega programa usposabljanja. Rezultati se bodo razlikovali od posameznika do osebe, zato se osredotočite na svoje osebne koristi in se ne primerjate s tistimi, ki so okrog sebe. Poleg tega treniranje moči ne more zmanjšati maščobe s področja vašega telesa. Kardiovaskularno usposabljanje v povezavi s treningom teže in prehranskimi spremembami in dieto je edini način za zmanjšanje telesne mase in maščobe.
Oblikovanje programa
Ustvarjanje programa, ki ustreza vašim potrebam, je lažje, kot si mislite, dokler se držite nekaj načel usposabljanja. Najprej izberite vaje, ki so učinkovite in varne za vas. Vaje naj izboljšajo mišično funkcijo in hkrati ne zahtevajo, da se premikate na nenamerne načine, ki bodo povzročili preveč stresa na mišično-skeletni sistem. Bodite posebej pozorni na območja, ki so kronično ali akutno poškodovana. Najbolje je, da se osredotočimo na izbiro ene ali dveh vaj za vsako glavno mišično skupino: prsni koš, hrbet, noge in jedro.
Izbor vadb
Najlažji način za začetek je uporaba naprav za vezje v lokalni telovadnici. Celotno vezje bo imelo vsaj eno ali dve napravi na glavno mišično skupino. Večina tepihov bo vsaj imela prsno stiskalnico, zadnjo vrstico, stiskalnico za noge, lat spodaj, ramensko stiskalnico, podaljške in trebušne stroje. Ti stroji poenostavijo proces izvajanja gibanja pravilno in vam bodo dali priložnost, da se naučite, kako se vadba čuti, preden se premaknete na zahtevnejše tehtnice ali proste teže. Večina naprav bo imela navodila, ki vam bodo sporočile, kako nastaviti stroj za uporabo. Če ostanete prepričani, se posvetujte s strokovnjakom za fitnes ali osebnim trenerjem v objektu.
Program
Naslednji korak je določiti število ponovitev in nizov, ki jih morate izvesti, da boste lahko dosegli svoje cilje. "Velika knjiga vaje za zdravje žensk" pravi, da optimizirate izgubo maščobe, ki jo je treba narediti med 8 in 15 ponovitvami za enega do tri skupine. Za splošno zdravje in vzdržljivost Douglas Brooks priporoča med 12 in 25 ponovitvami za enega do tri skupine. Cilj s katero koli vrsto programa, ki ste ga izbrali, je, da mišice med napetostmi držite pod napetostjo. Cilj vsakega ponovitve je, da traja vsaj 4 do 7 sekund, da bi povečali količino mišičnega tkiva, ki je bil zaposlen med gibanjem. Izpolnite med enim in tremi nizi.
Izbira teže
Ko določite vrsto izobraževalnega programa, ki ga boste naredili, izgradnjo mišic ali splošno zdravje in vzdržljivost, potem lahko izberete ustrezno težo, da naredite vaje. Enostavno pravilo, ki ga je treba zapomniti: večje ponovitve zahtevajo uporabo lažje teže; za manj ponovitev uporabite težjo težo. Poskrbite, da boste izbrali najtežjo težo, ki vam omogoča, da dokončate ponovitve, medtem ko še vedno ohranite pravilno obliko. Najboljši način, kako ugotoviti pravo količino teže je z eksperimentiranjem. Če lahko dokončate vse ponovitve, ne da bi se borili za zadnje ponavljanje, je teža, ki jo uporabljate, preveč lahka. Če morate spremeniti telesno držo ali spremeniti gibanje, je težka teža.
Končni premisleki
Periodi ogrevanja in obnovitve so bistveni za vsako vadbo. Pred vsakim telesnim treningom vedno naredite vsaj 5 do 10 minut kardiovaskularne vadbe. Težko usposabljanje je treba opraviti od enega do trikrat tedensko s 48 ur počitka med dnevi dihanja. Prav tako se prepričajte, da bodite med počitkom počitek, ali pa se premaknite na druge vaje in se vrnite, da naredite svoje zadnje komplete, sicer znane kot trening v vezju.
