Ko pripravljate rutino za treninge moči, vključite lat, da bi usmerili hrbet. Ta poteza prvenstveno aktivira latissimus dorsi, široko mišico, ki pokriva zadnji del rebra in obloge delno okrog spodnjega pasu.
Čeprav se zdi, da je odklon od zadaj relativno preprost, se pogosto izvaja tako, da ne povečuje svojega potenciala za pridobivanje mišic. Upoštevajte, kako širina oprijema, položaj oprijema in smer palice vplivajo na uporabljene mišice.
Kaj je Lat Pulldown?
V telovadnici ste verjetno videli stroj, ki se je spustil. To je samostojni stroj ali pritrditev na kabelskem kompleksu z oblazinjenim sedežem, stegnim nosilcem in dolgim barom, ki visi z zgornjega droga. Sedite na sedežu, podstavite stegna pod podloge in potegnite palico do vratu ali prsnega koša.
FInd potisni stroj kot del kabelske postaje. Fotografije: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Lat aktivator
To se imenuje "lat pulldown" zaradi razloga, da aktivira lats, vzdevek za latissimus dorsi. Široka in tanka, ta mišica je bistvena pri vseh vrstah potegnih gibov, vključno s pull-upi in plavanjem. V vsakdanjem življenju lahko uporabite lats, ko si težko postavite na polico. Lats tudi roke, kot ste hodili ali vrstico in pomoč, ko prečkajo roke pred vašo prsno košo.
Podaljšek za pomoč uporablja druge mišice hrbta za pomoč. Ko potegnete palico v prsni koš, delate romboide (tako glavne kot manjše), ki so odgovorne za zapestje ali ramensko rezilo; trapezius (spodnji in srednji), ki vam prav tako pomaga, da povlečete kozarec navzdol in premikate roko navzgor; ter teres major, teres minor in infraspinatus, mišice rotatorske manšete.
Zadnji deltoid je tehniško mišica za rameni, vendar pa nudi tudi pomoč med zadnjim delom in prispeva k videzu močne oblike v obliki črke V. Manjša mišica, imenovana levatorski lopapel, stabilizira hrbet in stran vratu, ko spustiš palico.
Blaster zgornjega telesa
Medtem ko so kodriji še vedno zmagovalec, ko gre za izgradnjo velikih bicepsov, ti mišice nadlegovanja igrajo tudi vlogo v lat. Prijemanje in vlečenje palice aktivira vaše podlaketne mišice, brachialis in brachioradialis. Podaljšani trakovi tudi spodbujajo vašega pectoralis minor, manjši in globlji od vaših dveh prsnih mišic.
Končno, lat pulldown uporablja vaše triceps, da stabilizira komolčni sklep, ko se upogne in razširja.
Lat Pulldown Grip
Stroj, ki se je spustil, ima široko palico, ki jo lahko tehnično oprijemate na različne načine: širok, ozek, srednji, previsni ali spodnji del. Ker je cilj vaje maksimizirati aktivacijo latissimus dorsi, je smiselno izbrati oprijem, ki najbolje doseže ta cilj.
Povlecite palico pred vašim obrazom. Fotografije: Ibrakovic / iStock / Getty Images Vlečenje palice pred obrazom in vratom je najučinkovitejše pri aktiviranju lats v primerjavi s potegom palice za vratom, je pokazala študijo iz leta 2009, objavljeno v Journal of Strength and Conditioning Research. Prav tako je varnejši način izvajanja vaje.
Prav tako boste želeli držati palico s prevelikim oprijemom, saj to tudi zagotavlja maksimalno aktivacijo latissimus dorsi, je pokazala še eno študijo, ki je bila objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research leta 2010.
Ni treba skrbeti preveč o tem, kako široko ste grip bar, čeprav. Raziskovalci so v študiji, objavljeni v reviji Journal of Strength and Conditioning Research leta 2014, predstavljali ozek, širok in srednji oprijem, ki je značilen predvsem za delovanje latsa. Medtem ko je srednji oprijem omogočil rahlo povečanje mišične aktivacije v večini mišic ki je bila uporabljena za odtekanje latov, ta stimulacija ni bila toliko večja od drugih prijemov, saj je resnično pomembno, ko poskušate zgraditi hrbet.
