Pridobivanje velikosti in moči v nogah ni lahka naloga. Pravilno usposabljanje je potrebno za resnično povečanje mase v mišičnih skupinah, kot so vaša zadnjica, stegna in teleta.
Na srečo je mogoče doseči ta cilj brez preveč opreme ali celo članstva v telovadnici. Poskusite nekaj priročnih, vendar učinkovitih, vaj iz doma, da ustvarite mišice v nogah.
Za pravilno izgradnjo moči in razsutega tovora v spodnjem delu noge naredite to mišično skupino dva do trikrat na teden, pri čemer naredite dve do štiri skupine od osem do dvanajst ponovitev vsake vaje. Če med dokončanjem vaje ne morete vzdrževati primerne oblike ali izkušenj, se prepričajte, da se izognete tveganju poškodb.
1. Enodelni ležaj za sedenje
Ta preprosta vadba bo občutila opekline v mišicah stegen, vendar zahteva le uporabo stola.
KAKO NAREDITI: Sedite v kuhinjskem stolu na ravni koleni z nogami na tleh. Razširite desno nogo pred vami in uporabite levo nogo, da se vstane. Ne uporabljajte roke ali zagona, da bi vam pomagali.
Potem, držite desno nogo s tal, se počasi spustite nazaj na stol brez pletenja. Po nizu ponovite vadbo z razširjeno levo nogo.
Peta vzpenja pomaga pri oblikovanju mišic. Fotografije: Zhenikeyev / iStock / GettyImages 2. Pete Dvignite
Pete dvignejo na cilj vašega gastrocnemija, najglobljo mišico v teletih.
KAKO NAREDITI: Stojte s peto desne noge, ki visi od roba koraka, leva noga pa drži v zraku. Če držite ograjo ali ograjo, spustite desno peto do tal. Ko ne morete iti dlje, nazaj in se dvignite na desne noge. Ko je komplet končan, naredite komplet z levo nogo.
3. Enodelni steni
Zidne čuče pomagajo krepiti in oblikovati vaše kvadricepse, skupino štirih mišic pred spanjem.
KAKO NAREDITI: Stojte s hrbtom do gladke stene in naslonite na zadnjico in ramena proti njemu. Vaše noge bi morale biti oddaljene od 12 do 16 cm. Dvignite desno nogo s tal in počasi potisnite telo po steni, dokler vam levo koleno ne doseže 60-stopinjskega kota. Ta položaj držite 10 sekund in nato ponovno potisnite nazaj.
Globina čuče se lahko poveča, da se doda na izziv. Ponovite vajo na drugi nogi, ko končate nabor.
4. Most z eno nogo
Enojni mostovi se osredotočajo na gradnjo mase v zadnjici z usmerjanjem mišice gluteus maximus.
KAKO NAREDITI: Lezite na hrbtu s kolenastimi koti pod kotom 90 stopinj in nogami na tleh. Povežite svojo levo nogo v zraku pred vami in dvignite ruto z vaše desne noge. Držite hrbtenico naravnost in držite ta položaj 5 do 10 sekund, preden se znova spustite. Izvedite vajo na obeh nogah.
5. Pištola Squat
Ta napredna tehnologija glute in quad izziva moč in stabilnost spodnjih nog.
KAKO NAREDITI: Stoj na desni nogi z levo nogo in roke v zraku, pred vami, za uravnoteženje. Počasi upognite koleno in sečite navzdol, dokler vaša desna stegna ni vzporedna s tlemi. Bodite prepričani, da obdržite desno koleno, da gredo dlje od konca prstov.
Po zadržanju 1 do 2 sekunde se vrnite v začetni položaj. Ko končate z nizom, naredite vajo na nasprotni nogi.
Uporaba rezistenčnega pasu, ki zagotavlja napetost, ko izžene nogo, je odlična vadba za krepitev glute. Photo Credit: fizkes / iStock / GettyImages 6. Osel Kick
Ta čudna zvočna vaja je še en učinkovit način za aktiviranje mišic.
KAKO NAREDITI: Pojdi na svoje roke in kolena. Kravato ob koncu desne noge obesite na konec upogibnega traku in držite drugi konec z rokami.
Začnite z vlečenjem v želodčne mišice, nato pa podaljšajte svojo desno nogo v zraku v hrbet, ko poravnate koleno. Držite ta položaj za sekundo ali 2, preden nogo ponovno pripnete pod vami. Uravnotežite vadbo tako, da jo dokončate z vsako nogo.
