Sprednji deltoid je sprednji del ramenske mišice. To območje mišice izvira iz vaše klavikule in se spušča, da se poveže na nadlahtnico ali nadlaket. Ko se sprednji deltoid sklene, lahko upogne, upogne, prečno upogne in notranje zavrti roko. Ker je le del vašega deltoida in vaše rame je najbolj zapleteno sklepanje v telesu, ni mogoče popolnoma izolirati anteriornega delta. Toda lahko opravljate vaje, ki zaposlujejo mišična vlakna bolj kot druge.
Spredaj dvigne
Sprednje zvišanje se lahko izvede z matico, dumbbellom ali uporom. Stojte s svojimi nogami narazen narazen in orožje na svoje strani in ramena nazaj. Držite težo, tako da so vaše roke širine ramen ali rahlo širše z vašimi dlani, ki gledajo na vaše telo. Držite komolce naravnost, dvignite težo pred telesom in se ustavite na višini ramen. Ne uporabljajte zagona ali skopirajte telesa. Počasi znižajte težo za eno popolno ponavljanje.
Seated ramena pritisnite
Sedite na klopi, ki ima podporo za hrbet, v vsaki roki držite bučko. Sedite visoko z rameni nazaj in navzdol in stopala na tleh. Prinesite roke tako, da je vaša nadlaktica vzporedna s tlemi in vaša podlakta je naravnost navzgor do stropa z dlanmi naprej. Tvoje roke so na položaju 90/90 in izgledajo kot gol. Počasi pritiskajte uteži proti stropu, tako da notranjost vaših komolcev privzdignite proti glavi, obdržite ramena navzdol. Uteži spustite v začetni položaj na nadzorovan način za eno popolno ponavljanje.
Sklece
Pushupi delujejo na sprednjih delcih in pecih, pa tudi na mišice vašega tricepsa in jedra. Začnite v položaju za kleče in položite roke na tla glede ramenske širine ali rahlo širše. Orožje je pravokotno na tla, ne v kotu. Vaše telo naj bo ravna črta od glave do kolen. Pazite, da bo vaše mišice tesno in počasi upognili vaše komolce, spustite telo proti tlom. Stopite 1 palec od tal in obrnite gibanje, spravite roke nazaj v začetni položaj za eno popolno ponavljanje. Napredujte, da bi iz nožnih prstov prišli do povečanega izziva.
Premisleki
Če ste novi za izvajanje, poskusite opraviti samo eno anteriorno deltoidno vadbo na vsaki seji treninga upora. Naredite eno od osem do dvanajst ponovitev z zahtevno težo. V celotnem nizu ponovitev vzdržujte ustrezno tehniko. Ko postanete močnejši, povečajte upor in dodajte drugi ali tretji niz vsake vaje. Med sejami vzemite vsaj 48 ur, da se lahko sprednji delci povrnejo in postanejo močnejši.
