Krepitev zgornjega dela telesa vam lahko da to pogosto želeno V-konico, ki lahko zmanjša izgled vašega srednjega dela. Poleg izboljšanja videza močno zgornje telo lahko prepreči tudi poškodbe ter izboljša vašo držo in športno sposobnost. Pri delu v telovadnici je veliko vaj, ki jih lahko naredite za ciljanje na prsni koš, hrbet, ramena in roke, tako da lahko razvijete zgornji del telesa.
Vključi prsne vaje
Vaje v prsih so bistveni del vadbe zgornjega dela telesa. Lahko vam dajo lepo, natančno določen prsni koš, ki ga pogosto dojemamo kot končni znak moškosti ali ženskosti. Vaje lahko vključujejo klopi za stiskanje in letaki, ki so usmerjeni predvsem na vašo pectoralis major. Obe vadbi sta narejeni, medtem ko ležita na klopi. Med pritiskom na klopi pritisnete matico nad prsnim košem in med letenjem odpirate in zaprete roke v objemu gibanja, medtem ko držite dente v rokah. Uporabite opazovalca, še posebej pri uporabi zahtevnih uteži in počasi napredujte do dveh do treh sklopov od osmih do 12 ponovitev.
Krepitev zgornjega dela hrbta
Ko delate na prsih, mora tudi vaš hrbet delovati, da izravnate zgornji del telesa. Če zanemarjamo, lahko to naredimo s poševno držo. V telovadnici lahko uporabite nadzemno vrstico za vlečenje, ki cilja na vaš lattisimus dorsi. Če niste dovolj močni, da povlečete svojo telesno težo, uporabite pomožni pull-up stroj, ki vam pomaga doseči obseg gibanja. Druga možnost je, da sedijo lat pull-downs razviti nazaj trdnost, s potegom uteženo palico navzdol na prsnem košu. Če želite ciljati druge hrbtne mišice - trapezius in romboid - izvedite upognjene vrstice z gonilci ali uporabite veslanje. Izpolnite od osem do dvanajstih ponovitev in dva do tri sklopa.
Sculpt Your Shoulders
Ročne vaje se lahko izvajajo z dumbbells. Na primer, sprednje zvišanje, bočno dviganje in pritisk na glavo lahko učinkovito delujejo na deltoidih. Med sprednjim in stranskim dvignjenjem imate roke v rokah s podaljšanim rokama. Nato jih dvignite naprej ali ven na svoje stranice do višine pleče. Med stiskanjem nad glavo, roke potisnite navzgor, da bi jih potisnili naravnost v zrak. Mnoge dvorane imajo stroje, ki posnemajo te vaje in nudijo dodatno stabilnost, saj pomagajo pri podpori teže, zaradi česar je lažje vzdrževati ustrezno obliko. Izvedite od osem do dvanajstih ponovitev in dve do tri serije vsake vaje.
Target Your Bis in Tris
Dobro opredeljeni biceps in triceps so lahko končni dotik močnega zgornjega dela telesa. Med vadbo se lahko skuša osredotočiti le na bolj vidne biceps na sprednji strani nadlaket. Vendar pa je bistvenega pomena, da ustvarite ravnovesje v mišičnem stanju, pri čemer imate triceps na zadnji strani nadlaket. Poleg kravljev za kladive in kičev za biceps, vključujejo tudi triceps pull-downs in podaljške triceps v vaši vadbi. Pri spustih uporabljate visoko kabelsko jermenico s priponko. Vaši komolci ostanejo obrnjeni ob straneh, ko potegnete palico navzdol proti zgornjim stegnim, tako da poravnate roke. Pri podaljških triceps ste nagnjeni naprej, naslonjeni na klopi in razširite komolec, medtem ko držite numb v roki. Mnogi telovadnice imajo stroje, ki vam omogočajo, da naredite to vajo, medtem ko sedite na klopi. Cilj je doseči od osem do dvanajst ponovitev in dva do tri sklopa na vajo.
Načrtovanje vaših treningov
Kadar mišice delate proti odpornosti, ustvarite majhne solze v mišičnem tkivu. To lahko sproži bolečino in začasno zmanjša moč mišic. Potrebujejo čas, da se popravijo. To je razlog, zakaj je nujno, da razporedite vaše telesne vadbe v nespremenjenih dneh. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni predlagajo, da vsaj dve treningi za usposabljanje na teden. Na primer, na ponedeljek in sredo lahko trenirate moč. Če želite vaditi več dni, se prepričajte, da ne delate istih mišic v zaporednih dneh. Na primer, delajte spodnje telo ob ponedeljkih in sredah ter zgornji del telesa ob torkih in četrtkih.
