Učinkoviti načrti vadbe vključujejo kardiovaskularno vadbo, trening moči, raztezanje, ravnotežje in jedro dela. Kot si mislite o vsakem tednu, ki leži naprej, vzemite čas za svinčnik v vajah, ki vam bo privoščil dovolj časa, da dobite priporočene 30 minut kardiovaskularne vadbe tri do petkrat vsak teden. Izkoristite še 15 do 45 minut dva do tri dni za trening moči in označite še 10 minut na vsako vašo predvideno zasedbo, da boste lahko prilagodili delo, ki bo izboljšalo vašo prilagodljivost, ravnovesje in moč vašega jedra.
Črpanje srca
Kardiovaskularna vadba telo prižge veliko količino kalorij. Photo Credit: diego_cervo / iStock / Getty Images Kardiovaskularna vadba dobi srce črpanje, vaš dihalni sistem optimalno delovanje, in vaše telo gorijo nekaj resnih kalorij. Če ste novi v doslednem vadbenem programu, začnite s 15 minutami aerobne vadbe z nizkim vplivom, kot so hojo ali vožnjo z gibljivim kolesom tri dni vsak teden. Pot nadaljujte do mesta, kjer delate 30 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti, kot so vožnja, tek ali aerobni razredi višje intenzivnosti večino dni v tednu.
Mišično gojenje
Trening moči bo pripomogel k povečanju vašega metabolizma. Fotografije: kzenon / iStock / Getty Images Izobraževanje moči poveča vašo gostoto kosti in izboljša vašo mišično maso. Ker mišice zažgejo več kalorij kot maščobe, vključno z ustreznim treningom moči v vašem tedenskem treningu, vam bodo pomagale pri učinkoviti porabi kalorij. Ko prvotno zaženete program usposabljanja za moč, naredite nabor osem do dvanajst ponovitev vaj, ki ciljajo na vsako od vaših glavnih skupin mišic. Poskusite bicikle in triceps podaljške za vaše roke, ramena stiskalnice in pokončne vrstice za ramena, upognjene čez vrstice za hrbet, prsni stiskati za prsni koš, dlani in squats za vaše noge in glute, in crunch za vaše trebušne mišice. Ko postanete močnejši, naredite kar do tri ponovitve do 12 ponovitev z uporabo teže, ki utruja mišice, ne da bi pri tem ogrozili vašo obliko.
Ab-gradnja
Delajte svoje osrednje mišice. Fotografija kredita: studio1901 / iStock / Getty Images Vaše jedro je sestavljeno iz dveh sklopov mišic. Vaše notranje mišične mišice zavijejo okoli vašega trebuha in spodnjega dela hrbtenice, oblikujejo in pravilno podpirajo vaš trup. Zagotavljajo podporo, ki vam omogoča, da razvijete vidne zunanje mišične mišice, ki se oblikujejo v pogosto zaželeno šest pakiranje. Imajo močno jedro, ki izvaja skoraj vse vaše vsakodnevne naloge in uresničuje lažje. Ko okrepite svoje jedro, izboljšate svoje ravnovesje in stabilnost. Svojo težo lahko premikate hitreje in z lahkoto, zaradi česar ste manj dovzetni za poškodbe. Vadite vsaj pet minut osnovnega dela v svoje vadbe večino dni v tednu. Vaje, kot so trepetanja in dlesni po vsaki vaši kardiovaskularni vadbi, medtem ko so vaše mišice že vroče.
Gibljivo centriranje
Raztegovanje bo izboljšalo vašo prožnost in zmanjšalo tveganje poškodb. Fotografije: hjalmeida / iStock / Getty Images Raztezanje izboljša prožnost, zmanjšuje tveganje poškodb in izboljša vašo pravilno poravnavo. Vzemite nekaj minut po vsakem treningu, da raztegnete mišice. Izvedite vsak stretch dva do štirikrat, držite raztezanja za 15 do 30 sekund. Tudi vzemite nekaj minut, dva do tri dni vsak teden, da poiščete svoj center, tako da izzovete svoje stanje. Začnite tako, da stojite na eni nogi. Ko je to preprosto za vas, pojdite na desno, levo, navzgor ali navzdol, medtem ko stojite na eni nogi. Izboljšali boste ravnovesje in lažje našli center.
Počitek in obnovitev
Počitek mišic je enako pomemben kot delo. Fotografije: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images Enako pomembno kot delo mišic je, da jih počivajo. Pravzaprav je v obdobjih počitka po treningu mišice dejansko močnejše. Vsak teden posvetujte vsaj en dan, da se popolnoma opustite in obnovite od tedenskega usposabljanja. Ostalo vam bo omogočilo, da se vaše telo okrepi, spodbudi moč in vas pripravi, da greš na vaš naslednji teden vadbe na novo napolnjene in napolnjene.
