Za fizično igro, rugby zahteva intenzivno atletiko in moč. Konkurenčni igralci rugby morajo biti sposobni in zmogljivi, da bi bili uspešni. Medtem ko nekateri igralci imajo dobro genetiko za zgradbo, ki je primerna za rugby, se morajo večinoma truditi, da bi se igrala v pravilni obliki. Mlajši športniki bodo morda morali pridobiti težo, da bi lahko opravili po višjem standardu. Ko pridobite težo za rugby, morate pridobiti mišice, saj bo dobiček iz maščobe poškodoval učinkovitost.
Korak 1
Držite se urnika usposabljanja za težo in dodajte intenzivnost ali obseg. Povečajte nabore, ponovitve ali količine, ki jih že delate za izgradnjo mišic.
2. korak
Povečajte porabo kalorij. Med predsezonskim treningom elitni ragbijski igralci potrebujejo od 4000 do 5000 kalorij na dan. Povprečna dieta, nasprotno, je sestavljena iz približno 2.000 do 2.500 dnevnih kalorij.
3. korak
Jejte prava hrana, tista, ki vsebujejo večinoma beljakovine in maščobe. Rugby igralci potrebujejo 1 g beljakovin za vsak funt telesne teže za izgradnjo mišic. Viri beljakovin vključujejo piščanca, ribe, rdeče meso, skuto in sirotko. Medtem ko se morajo igralci izogibati trans in hidrogeniranim maščobam, pa tudi nasičene maščobe, so maščobe omega-3 z dolgimi verigami bistvene za izgradnjo mišic. Dobri viri teh omega-3 vključujejo mrzle vode, kot so losos, oreščki in semena. Drugi viri zdrave maščobe vključujejo lešnike, orehe, makadamije, laneno seme, avokado in mandlje.
4. korak
Privoščite prigrizke čez dan, da lahko hitro pojeste. Pakiranje predmetov, kot so beljakovinske palice, sendviči ali matice. Nekaj prigrizkov v svojo vrečko z vrečko za ragbijo zdrsne, tako da lahko zgrabite enega na poti. Druga možnost je, da pijete svoje kalorije - mleko in beljakovinski tresljaji zagotavljajo veliko hitrih beljakovin za igralce ragbija.
5. korak
Pridobite si dovolj spanja, da bi v praksi in igrah dobro opravili. Odmor pomaga tudi pri izgradnji mišic prek rastnih hormonov, ki se sproščajo med spanjem. Cilj je osem ali več ur spanja noč.
Nasveti
- Nekateri udeleženci menijo, da je uporaba omega-3 ali beljakovinskih dodatkov bolj realen način za pridobivanje visokih količin teh hranil.
Opozorila
- Povečanje telesne mase več kot 2 kilograma na teden je nerealno in nezdravo.
