Ektomorfi - tisti, ki so naravno tanki z majhnimi lastnostmi in lahkim gradnjo - lahko imajo težave pri pridobivanju teže katere koli vrste, vključno z mišicami. Toniranje telesa je lahko izziv in pogosto zahteva drugačen pristop k oblikovanju kot pri svojih endomorfih in mezomorfih. Ektomorfi se lahko bolj osredotočajo na celovit program usposabljanja za moč, namesto da bi se opirali na kardio.
Korak 1
Vadite vse vaše glavne skupine mišic, da tonirajo in dodajo obliko vašemu telesu. Fotografije: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Vadite vse glavne mišične skupine, vključno s hrbtom, rokama, prsnim košem, absom, glutejo in nogami, da dodate obliko in ton v svoje telo. Vključite sestavljene vaje, ki delajo več kot eno mišico hkrati; možnosti vključujejo čuče, čiste in stiskalnice in pullups.
2. korak
Povečajte intenzivnost vaših treningov. Fotografije: kzenon / iStock / Getty Images Povečajte stopnjo intenzivnosti vaših treningov, da izboljšate svoje rezultate za pridobivanje mišic tako, da zmanjka velikosti teže. Uporabite stopnje odpornosti, ki vam omogočajo, da opravite najmanj šest, vendar ne več kot 10, ponovitev s pravilno obliko.
3. korak
Izpolnite vsaj dve vaji treh sklopov za vsako skupino mišic. Fotografije: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Izpolnite vsaj dve vaji treh sklopov za vsako skupino mišic. Počakajte 60 sekund med kompleti.
4. korak
Prekomerna izobrazba lahko zmanjša vaše rezultate. Fotografiranje: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Vsak dan opravljajte telovadbe. Najmanj 48 ur med sejami za počitek in obnovo. Vaše mišice rastejo med fazo oživljanja; Prekomerna izobrazba lahko dejansko zmanjša rezultate in lahko povzroči celo utrujenost ali poškodbo.
5. korak
Hit bazen za kardio zasedanja. Fotografije: petesaloutos / iStock / Getty Images Hit bazen za kardio zasedanja. Plavanje vam lahko pomaga ohranjati zdravo srce, medtem ko bo upor vode poskrbel za toniranje mišic zaradi upora, ki ga voda seveda zagotavlja. Izvedite dve do tri 30-minutne kardio-treninge na teden.
6. korak
Povečajte porabo beljakovin enakomerno čez cel dan. Fotografiranje: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Razširite porabo beljakovin čez dan, tako da jedo beljakovine z vsakim prigrizkom in zdrobi; aminokisline so gradniki mišic. "Moška Fitness" priporoča porabo 0,6 do 0,8 gramov beljakovin na funt telesne mase. Na primer, če tehtate 130 kilogramov, bi si jedli med 78 in 104 grami beljakovin v enem dnevu.
Korak 7
Uživajte zdrave maščobe. Fotografija kredita: HandmadePictures / iStock / Getty Images Uživanje zdravih mononenasičenih in polinenasičenih maščob, kot so oljčno olje, oreščki, avokado in maščobne ribe, kot so losos. Kalorije vam lahko pomagajo pridobiti težo in zgraditi ter tonsko mišično maso.
Stvari, ki jih potrebujete
- Oprema za treniranje moči
- Bazen
Nasveti
- Pred treningom moči segrejte s petimi do desetimi minutami svetlobnega kardioa. Po koncu treninga ponovite, da se ohladi in povrne srčni utrip normalno. Po vaši vadbi se raztezate 10 do 15 minut, da podaljšate mišice in pomagate pri okrevanju.
Opozorila
- Preden začnete nov fitnes program, se posvetujte z zdravnikom. Povejte svojemu zdravniku, če imate težave pri pridobivanju telesne mase, gradnji mišic ali toniranju mišic.
