Usposabljanje telesa na višji stopnji telesne mase je lahko koristno za športnike, ki sodelujejo v kakršnem koli srednjem šolskem športu, vključno z dirkalniki. Čeprav noge delajo večino dela, ko delate, so vaše roke bistvenega pomena za gibanje tekočin in ravnotežje. Ker se vaša nasprotna roka in noga vrtita skupaj, ko zbežate, lahko z zgornje telo zgradite moč tudi v rokah, da bi se z rokami spustili v hribe in sprint do cilja.
Nadomestni stojni kladivo za kladivo
Kladiva kladiva krepijo vašo biceps, v nadlakti in brachioradialis, v podlaket. Stojte s svojimi nogami narazen. Držite bučko v vsaki roki z rokami naravnost na tvojih straneh in dlani usmerijo proti stegen. Obdržite dlan, usmerjeno proti sredini, s svojim desnim komolcem in prinesejo težo, dokler se ne dotakne prednjega ramena. Poravnajte desno roko in ponovite z levo roko. Nadomestne strani za želeno število ponovitev. Med tem vadbo premaknite le podlaket. Vaša zgornja roka in rama naj ostanejo stabilni.
Triceps kickback
Okrepite hrbet vaše nadlaket s triceps podganami. Držite bučko v vaši desni roki z dlanjo, ki nas obrne na stegno. Postavite levo koleno in levo roko na ravno klop, tako da je hrbet ravno. Če držite nadlakte v skladu z vašim trupom, obogajte desni komolec, tako da je podlaket pravokoten na tla. Če držite nadlaket v mirovanju, poravnajte komolec. Vrnite se v položaj ukrivljenega komolca in ponovite za želeno število ponovitev.
Lateral dvigne
Bočno dviganje krepi vaš stranski deltoid, ki je mišica na zunanji strani vašega ramena. Stojte držati dva dumbbells z dlanmi, ki se obrnejo na stegna. Z rahlim ovinkom v komolcu dvignite hubice navzven na svoje stranice, dokler se roke ne vzporedno s tlemi. Spustite roke in ponovite.
Shrugži
Stojte mačko ali dve dumbelji pred vami z dlanmi, ki so obrnjeni proti nogam. Držite komolce naravnost, ramena ramena in dvignite težo, tako da drsi gor spredaj stegen. Sprostite ramena, zmanjšajte težo in ponovite. Spomini krepitev vašega zgornjega trapezusa, ki pokriva vaš zgornji del hrbta in del vratu. Mnogi tekmovalci na koncu dirke počutijo utrujenost. Krepitev teh mišic lahko pomaga zmanjšati utrujenost.
Nasveti in previdnostni ukrepi
Kot najstnica vaši ligamenti, kite in kosti še vedno rastejo, da bodo lažje poškodovali. Boste morali paziti, da ne umaknete pretežkih teže ali nepravilne oblike. Če niste prepričani v pravilno obliko vaje, se za pomoč obrnite na svojega trenerja ali trenerja. Naredite dva do tri skupine vsake vaje, ki bodo v vsakem nizu dopolnili osem do 15 ponovitev.
