Morate porabiti manj kalorij, kot ste porabili, da izgubijo težo. Določena hrana lahko pomaga zmanjšati lakoto, medtem ko omejite vnos kalorij. Več hrane za polnjenje ima pogosto višjo vsebnost vode, beljakovin ali prehranskih vlaken in je manj kot v maščobi, v skladu s centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Ko poskušate izgubiti težo, omejite vnos nezdrave, visoko kalorične hrane, kot so sladkarije, rafinirana zrna in maščobna mesa.
Osnovni obroki Zelenih
Uporabite surove zelence, kot so romanska solata, sveža špinača, arugula in mešana otroška zelena kot osnova za solate. Fotografije: robynmac / iStock / Getty Images Zelena solata in druge zelenice so nizko kalorični viri prehranskih vlaknin. Skodelica rdeče listne solate ima le 4 kalorije, in skodelica repne zelenjave ima 29 kalorij in 5 gramov prehranskih vlaken ali 20 odstotkov dnevne vrednosti za prehrano z 2.000 kalorijami. Uporabite surove zelence, kot so romanska zelena solata, sveža špinača, arugula in mešane mlade zelenjave kot osnove za solate, ali jih dodajte v sendviče, da bi vaš obrok povečal brez dodajanja številnih kalorij. Dodajte špinačo, škrlatno zelenjavo ali kale za juhe, obarje in jajčne jedi ali pa zelite parne zelenike kot nizkokalorične stranske jedi, da zaokrožite svoj obrok.
Uporabite sadje, da shranite kalorije
Prihranite lahko na stotine kalorij vsakič, ko izberete jed po sadju ali svežem sadju namesto visoko kalorično sladico. Fotografija kredita: violleta / iStock / Getty Images Srednje jabolko ima 95 kalorij in 4,4 grama prehranskih vlaken, srednja oranžna pa ima 62 kalorij in 3,1 g vlaknin. Nizka kalorična vsebnost in visoka količina vode in prehranskih vlaknin v sadju vam lahko pomagata pri izgubi teže. Sladki jogurt, hladna žita ali ovsena kaša z sadjem namesto sladkorja, ki je visoko kalorično in nizko hranilo. Prihranite lahko tudi na stotine kalorij vsakič, ko namesto visokokalorične sladice, kot so jabolčna pita ali čokoladna torta, izberete jed iz sadnega ali svežega sadja.
Naj pusti beljakovine zavirajo lakoto
Ohranite beljakovine v vaši prehrani z dodajanjem kozic na žaru v vašo solato. Fotografije: cobraphoto / iStock / Getty Images Protein ni nujno samo za ohranjanje vaše mišične mase, ampak tudi zmanjšuje lakoto. Piščančje meso iz brezalkoholnih pijač in purani, ribe, školjke ter goveje in svinjsko meso so visoko beljakovine in nizko vsebnostjo maščob. Vključno z viri beljakovin z obrokom ali prigrizkom vam pomaga, da se počutite polne dlje po jedi, tako da boste manj lačni pred naslednjim obrokom. Na zajtrk se preplavite z pusto puransko zelenjavo in zelenjavo, dodajte kozice na žaru v solato ali pa na večerji postrežejo z brokoliramo trsko z beluši.
Oči naj ostanejo zdrave
Poskusite sendvič iz arašidovega masla na kruh za zajtrk. Fotografije: Stacey Newman / iStock / Getty Images Ljudje, ki jedo oreške in arašide, redno težijo k temu, da manj tehtajo, pravi Linus Pauling Institute. Oreški in arašidi zagotavljajo vlaknine, kalij, vitamin E in nenasičene maščobe, ki so zdrave za srce. Da bi se izognili porabi več kalorij, kot ste jih nameravali, obvladujte svoje velikosti porcij, ko jedo oreške in arašide. Za unčo je približno 160 do 210 kalorij. Dodajte orehe zeleni solati s piščancem, potresemo sesekljane pekane na pražene ribe ali pa za zajtrk vzemite sendvič iz arašidovega masla na kruhovem kruhu.
Fižol lahko naredi dvojno dajatev
Fižol je možnost polnjenja za nizkokalorične beljakovine. Fotografije: robynmac / iStock / Getty Images Fižol je visoko vsebnost beljakovin in vlaknin ter nizko vsebnost maščob. So možnosti za polnjenje in lahko pomagajo izgubiti težo, pa tudi zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen tipa 2. Pri kosilu pripravite fižol za fižol, dodajte garbanzo ali fižol v bučke v solate, naredite vegetarijanske fižolove čebele s paradižniki, papriko in čebulo ali pa pripravite fižol in zelenjavno juho za nizko kalorično, polnjenje kosila.
