Vaše triceps so tri glavne mišice vzdolž hrbtne strani vaših nadlaket, ki se strinjajo, da porinejo komolce. Ne potrebujete zunanje odpornosti, da bi okrepili in tonirali vaše triceps - sestavljene vaje, ki zahtevajo, da lahko svojo telesno težo podpirate z rokami, vam lahko ponudijo zahtevno vadbo tricepsa. Poleg tega uteži telesne teže istočasno vključujejo več mišičnih skupin, medtem ko večina triceps vaj, ki uporabljajo gube ali pasove upora, ciljajo le na triceps.
Tradicionalni Pushupi
Pushups ciljajo predvsem na triceps, prsne in deltoidne mišice. Začnite na rokah in kolenih s prizadetimi trebušnimi mišicami in roke poravnajte pod ramena, prste, ki so usmerjene proč od vas. Enkrat naenkrat stopite noge nazaj, stisnite noge skupaj ali jih postavite v širino kolka, s prsti prilepljene v tla. Vaše telo bi moralo oblikovati togi, nespremenljiv drog iz vaše glave v pete. Spustite celotno telo proti tleh, ob straneh zavite komolce. Ohranite trebušni udejstvovanje, da ne bi dvignili bokov ali potopili skozi spodnji del hrbta. Držite jo takoj, nato pa pritisnite nazaj, tako da v celoti podaljšate roke, da potisnete tla stran od sebe. Ponavljajte samo, dokler ne morete vzdrževati tehnične oblike.
Zaprite stene za pritrditev sten
Zapiralni odzivi za pritrditev zahtevajo močnejše triceps od tradicionalnih odtisov. Izvajanje jih proti steni je lažje, kot jih opravite z rokami na robu mize ali postelje. Na tleh je tesno pritrjen pritisk, kar je zahtevnejši napredek. Stojte z rokami na steni na višini prsnega koša, ramena ali rahlo ožji, rokah se popolnoma raztegnejo in prsti usmerijo navzgor. Vključite trebušne mišice, da vam olajšajo trup. Upognite komolce, da pripeljete telo proti steni, s podlage dvignite pete, da preprečite upogibanje v pasu. Hlače ob hrbtu obdržite. Razširite roke, da se potisnete stran od stene z nadzorom.
Napredni klopi
Lahko izvajate seske na tleh, robu postelje ali na klopi za težo. Vodenje noge na tleh omogoča vadbo lažje, medtem ko dviganje povečuje odpornost na triceps. Postavite dve utežni klopi vzporedno drug z drugim, nekaj manj kot razdalja med noge. Sedite proti drugi klopi z rokami na obeh straneh, prste, zavito okoli roba. Inch naprej, da potisnete dno s klopi, medtem ko postavite svoje pete na drugo klop, razdalje kolkov narazen. Držite noge naravnost. Spustite boke proti tleh, tako da se upognete komolci, ne da bi jim omogočili, da bi se izognili. Nehajte, ko se počutite, da se raztezate skozi prsne koščke, nato poravnajte komolce, da pritisnete gor.
Pas na vzponu
Upward-Facing Dog je triceps-intenziven joga poza iz tradicionalne zaporedja Sun Salutation. Lezite na trebuhu z nogami, ki se raztezajo za vami. Roke položite na tla ob spodnjem delu, prsti se široko razširjajo in podlakti skoraj navpično. Pritisnite vrhove stopal v tla, rahlo dvignite kolena in stegna. Vdihni, spravljaj svoje komolce, da se enakomerno pritisnete na tla skozi roke in vrhove stopal. Dvignite prsno koščico in dvignite noge nekaj centimetrov s tal, tako da boste noge in glutealne mišice trdne, vendar ne tesne. Držite držo za 15 do 30 sekund, preden sprostite z nadzorom.
