Lunges - priljubljena mišična krepitev vaja, ki krepi in tonira vaše stegna in zadnjico - se izvajajo v vseh vrstah smeri, najpogosteje z napredovanjem ali korakom nazaj.
Naredite ali preusmerite pljuča le z vašo telesno težo ali z uporabo mrene ali dumbbells, da dodate odpornost proti vadbi. Čeprav sta ti dve pljuči podobni, obstajajo nekatere prednosti, ki jih naredijo ena nad drugo. Ko poznate nianse, lahko izberete, kateri je pravi za vaše cilje.
Naprej
Stopite naprej, tako da je vaša stegna vzporedna s tlemi. Fotografiranje: LIFEPLEASURE.CLUB Izvedite naprej pljuča tako, da stojte naravnost s stopalom skupaj. Naročite svoje trebušne mišice, da boste stabilizirali zgornji del telesa.
Dvignite desno nogo s tal in naredite velik korak naprej. Počasi spustite trup, tako da zavijete levo koleno proti tleh. Spustite, dokler vam desno koleno ne doseže 90 stopinj, koleno pa se prilega vašemu gležnju. Potisnite se navzgor in se vrnite na začetni položaj.
Nasveti za obrazec: Če gleženj tvori manj kot 90-stopinjski kot in vaše koleno potisne mimo prstov, niste stopili dovolj daleč; dobra oblika zadrži koleno neposredno nad gležnjem Če je gleženj nad 90 stopinj, ste stopili predaleč in koleno niste poravnali z gležnjem.
Povratna poteza
Vzvratna ali zadnja potka je zelo podobna prednjemu presegu in se razlikuje le v smeri koraka. Kot ste storili s sprednjim potepom, stojte naravnost in se zožite z vašimi osrednjimi mišicami. Dvignite levo nogo s tal in stopite nazaj. Pripravite desno koleno, da oblikujete kot 90 stopinj med stegnom in teletom, medtem ko spustite levo koleno proti tleh. Potisnite se navzgor z mišicami stegen in se vrnite v začetni položaj.
Opombe o obrazcu za naprej se nanašajo na povratni potek. Prizadevajte si, da bi sprednji kolen držali gležnje.
Prizadete mišice
Tako naprej naprej pljuča in zadnje pljuča usmerjajo enake mišice v stegna, zadnjico in teleta. Najpomembnejše mišice so kvadriceps na sprednji strani stegna, gluteus maximus v zadnjici, adductor magnus v notranjem stegnu in soleus na vašem teletu.
Zadrge v hrbtu stegna in gastroknemije v vašem telu delujejo kot dinamični stabilizatorji - kar pomeni, da pomagajo pri gibanju, vendar ne izmerijo hipertrofije ali rasti zaradi vaj. Poleg tega številne osrednje mišice v trebuhu in hrbtu funkcijo stabilizirajo zgornji del telesa skozi celotno gibanje.
Koristi
Čeprav so prizadete mišice enake med obema pljučama, je lahko vzvratna poteza varnejša možnost. Prehodni poteg postavlja manj stresa na kolena, ker je lažje oblikovati kot 90 stopinj med stegnom in teletom in ohraniti vaše koleno poravnano z gležnjem.
Priprava pljuč z uporabo napačne tehnike lahko povzroči bolečine v kolenu, ker je bolj verjetno, da boste v stiku med stegnom in teletom v nasprotnem primeru. Poleg tega lahko naredite korak naprej, saj je težko ohraniti stabilnost, ker premikate svojo telesno težo na vašo vodilno stopalo. Med povratnim potegom se teža vzdržuje na prednji nogi, ki ostane v mirovanju.
