Fižol, grah in leča spadajo v družino stročnic. Slišali boste tudi imenovane stročnice, kar je le še ena beseda za užitna semena. Medtem ko se njihovi profili hranilne vrednosti nekoliko razlikujejo od ene stebla do drugega, večina jih ponuja minerale, kot so železo, magnezij in cink. Vsi imajo dve skupni značilnosti: odlični so viri beljakovin in vlaknin.
Bogat vir beljakovin
Po mesu, perutnini in ribah stročnice zagotavljajo več beljakovin na jedec kot druge vrste hrane. Fižol, grah in leča imajo približno 15 gramov beljakovin v 1-skodelici. Ženske morajo dnevno dobiti 46 gramov beljakovin, medtem ko moški potrebujejo 56 gramov vsak dan, v skladu s priporočili Mednarodnega inštituta za medicino. Na podlagi teh smernic, 1-skodelica stročnice obsegajo 33 odstotkov žensk in 27 odstotkov moških dnevnih beljakovin.
Fiber za srce in prebavljivo zdravje
Stegnice so na vrhu seznama za vire vlaken. Netopne vlaknine, ki jih vsebujejo, preprečujejo zaprtje. Imajo tudi topne vlaknine, ki pomagajo ohranjati uravnotežen sladkor v krvi in znižati količino holesterola v krvnem obtoku. Sposobnost vlakna za preprečevanje bolezni srca in ožilja je tako pomembna, da je Medicinski inštitut določil priporočeni vnos - 25 gramov dnevno za ženske in 38 gramov na dan za moške - glede na količino, potrebno za zaščito pred koronarno boleznijo srca. Vlaknine v stročnicah se nekoliko razlikujejo, vendar večina sort v oskrbi z 1 skodelico zagotavlja približno 16 gramov.
Pomaga upravljati vašo težo
Ko poskušate izgubiti težo ali delati za ohranjanje zdrave telesne mase, lahko živila, ki vas napolnijo, lahko razlikujejo med zdravljenjem z dieto ali dajanjem v visoko kalorične prigrizke. Kombinacija beljakovin, vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov v stročnicah ustvarja zelo zadovoljivo hrano, ki vam pomaga, da se hitro počutite in da ostanejo polne dlje. Te koristi boste dobili, medtem ko porabite zelo malo maščobe in zmerno število kalorij. Ena skodelica večine stročnic ima 1 gram ali manj celotne maščobe in 190 do 299 kalorij.
Enostaven dodatek k vaši prehrani
Najlažji način za povečanje vnosa je s premetavanjem peščice ali solat. Naredite svoje veggie burgerje z mešanjem fižola, zelenjave, drobtin in beljakovin, da jih povežete skupaj. Pripravite obrok z enim jedem z združevanjem stročnic, rjavega riža, gob, sladke paprike, paradižnika in začimb, kot so kumina, paprika ali vroča omaka. Razmislite o izdelavi zajtrkovanja z bananami, jagodami, jogurtom in belim fižolom. Poskusite s sladko sladico z uporabo kakavovega prahu, banan, črnega fižola in brez maščobnega čokoladnega mleka. Postopoma jih dodajte v svojo prehrano, če doživite prekomerni plin iz prehranjevanja fižola in drugih stročnic. S tem se vaš čas prebavnega trakta prilagodi dodatnim vlakninam in pomaga preprečiti neželene stranske učinke.
