Abdominalna vzdržljivost ima pomembno vlogo pri dobri drži in telesni pripravljenosti. To je zmožnost vaših abs, da zadržijo delovno obremenitev v daljšem časovnem obdobju.
Morda se ne zavedaš, ampak stojiš cel dan s svojimi kostmi in sklepi v liniji in spoštovanjem treh naravnih krivulj v hrbtenici, potrebuješ veliko dela od svojega sredinskega dela. Za ohranjanje te dobre drže potrebujete vzdržljivost.
Če imate dobro držo, toda slabe trebušne vzdržljivosti, lahko pride do bolečin v hrbtu in drugih neželenih mišičnih neravnovesij. Abdominalna vzdržljivost pomeni tudi, da lahko traja dlje na tiru ali na terenu in celo hitreje, ker imate trdno podlago, iz katere se premikajo udi.
Začnite z osnovnimi škripci in pojdite od tam. Crunch It Out
Crunches so preprost način za izgradnjo vzdržljivosti v rectus abdominis, površni abs na prednjem delu trupa. Naredite jih tako, da ležite na tleh s kolenastimi rokami, ki vam bodo počivali z rokami za glavo; dvignite glavo, vrat in ramena s kontrolno površino od 30 do 40 stopinj navzgor in navzdol.
Samo en dan usposabljanja abs je to izboljšalo trebušno vzdržljivost neutreniranih vaditeljev po šestih tednih pokaže študijo leta 2015 v Journal of Sports Medicine in Physical Fitness.
Razlike v krčenju ublažijo dolgočasje s standardno potezo in lahko povečajo učinkovitost vadbe. Približajte 15 do 25 ponovitev vsake poteze, da zgradite vzdržljivost.
Švicarska žoga povečuje vašo ponudbo gibanja. Stabilnost Ball Crunches
Sedite na stabilni krogli s svojim nizkim in sredinskim vratom na žogo. Postavite svoje noge na koleno na tla. Postavite roke za glavo in ponudite podporo. Komolce obdržite na straneh sobe.
Potegnite gumb za trebuh v smeri hrbtenice in korenite po nogah in zavihajte glavo, vrat in ramena v smeri stegen. Obdržite koščico in malo nazaj v stiku s kroglico. Počasi se vrnite v izhodiščno pozicijo, da dokončate eno ponovitev.
Poskusi obdržati noge od tal. Zvišane noge prsi
Lezi na tleh z rokami, ki držijo glavo. Podalite obe nogi proti stropu; obdržite noge, nameščene nad bokovi in vašim koščkom v stiku s tlemi.
Dvignite glavo, vrat in ramena navzgor za 30 do 40 stopinj proti nogam. Trenutek ustavite. Uporabite nadzor, da spustite glavo nazaj v mat, da dokončate eno ponovitev.
Definitivno ni standarden krč. Vzvratna krvavka
Lezi na hrbtu na mat. Upognite kolena in postavite noge ravno na tla. Roke položite ob bokih na mat.
Naročite svoje trebušne žile, da noge in boke potegnete navzgor proti trupu. Počutite se, kot da vleče trebuh pod vašo kletko. Trenutek ustavite.
Vrnite boke na mat in noge proti tlom - se jim ni treba dotikati med ponovitvami.
Začni z osnovno ploščo in pojdi od tam. Plank drži
Plank položaj učinkovito testira in vzgaja vašo vzdržljivost, je pokazala študijo iz leta 2014, objavljeno v Journal of Human Kinetics. Spet najprej obvladajte osnovni položaj in nato povečajte vzdržljivost ab z dodajanjem različic.
V osnovnem položaju imate na vrhu potisnega položaja, na rokah in prstih ali podlakti in prstih, za 20 do 90 sekund hkrati.
To se boste počutili v svojih očeh! Stranski drog
Pojdite na standardni drsni položaj na rokah ali podlakti. Zavrti na desno stran in zložite noge, boke in ramena.
Dosegajte levo roko do stropa ali postavite roko na kolut. Oddajte 20 do 90 sekund. Ponovite z levo stranjo.
Če ste obvladali ploščad, poskusite to spremembo. Dvodelni drog
Določite standardni položaj na rokah ali podlakti. Dvignite desno roko in levo nogo, tako da ste stabilizirani na desni nogi in samo levo roko. Ponovite na drugi strani.
Druga možnost je, da dvignete desno nogo nekaj korakov od tal, tako da se počivate na rokah / podlakti in levo. Ponovite z levo nogo. Zadržite katero koli od teh sprememb za 10 do 20 sekund. Ponovite tri do petkrat na stran.
Naj bo jedro tesno! Uravnoteženje rezin
Postavite roke ali podlakti na krogel za stabilnost, polovično kroglo ali balansirni kolut. Prsti ostajajo na tleh.
Namesto tega postavite noge na balansno napravo in roke počivajo na tleh. Izbrano različico držite za 20 do 90 sekund.
Nasveti
- Če je standardna plošča pretežka, uporabite kolena za podporo, dokler ne ustvarite moči in vzdržljivosti, da boste imeli polno različico.
