V letu 2005 je bil objavljen "Telo za življenje žensk", ki ga je napisala dr. Pamela Peeke. Knjiga vključuje kardio, teža, vadbo in raztezne vaje. Program dr. Peeke določa izmenične dneve kardio z zgornjim delom telesa in spodnjim delom telesa / abdominalnim treningom. Potrebovali boste ravno klop, ki se lahko pretvori v klop za klanc, dumbbells, korak, mat in vadbeno žogo za delo v programu.
Kardio
Načrt vadbe v "Telo za življenje žensk" temelji na 12-tedenskem ciklu. Prvi dan v tednu se začne s kardiojem, ki ga v torek sledi zgornja karoserija, kardio, spodnje telo in abs, kardio, nato zgornji del telesa v soboto. Teden drugi se začne z nižjim telesom in absom v ponedeljek, ki mu sledi kardio, zgornji del telesa, kardio, spodnje telo in abs v petek; konec tedna s kardio v soboto. Preostalih 10 tednov se nadaljuje s tem izmenjalnim vzorcem.
Vključite 30 minut kardio tri do pet dni na teden; izberite dejavnost, ki jo uživate, na primer hojo zunaj ali na tekalni stezi, kickboxing ali kolesarjenju. Uporabite vrsto aerobne vadbe, ki preprečite vadbo. Ogrevajte z nizko intenzivnostjo, 10-minutnim kardio bionom in hitrim raztezanjem pred vsako aerobno vadbo. Delo z najvišjo stopnjo intenzivnosti je prijetno za vas. Še naprej povečajte intenzivnost, ker se vaša telesna pripravljenost izboljša.
Vaje za telo zgoraj
Izpolnite dve vaji na mišično skupino - prsni koš, hrbet, ramena, triceps in biceps. Na tri vaje naredite tri serije, povečajte svojo težo in zmanjšajte število ponovitev. Za vaš prvi set, opravite 12 do 20 ponovitev. Naredite 12 do 15 ponovitev za svoj drugi sklop in za svoj tretji niz opravite osem do desetkrat. Počite eno minuto med vsakim nizom in počakajte dve minuti, preden delate na naslednji skupini mišic.
Dr. Peeke priporoča, da delate vaše mišice s prsmi s prsi s tremi, nagnite prsne dumbbellove pletenice, ploske trepalnice in potisnete na kolena ali prste. Vklopite ramenske mišice s pritisnjenimi gumijastimi stiskalnicami, sprednjimi zvoki, bočnimi zvonjavami in nagnjenimi muhami. Za hrbet, naredite eno roko buče vrstice, eno roko kabelske vrstice in dumbbell puloverji. Zgradite svoje triceps mišice s klopi, ležeči dumbbell podaljški, triceps kickbacks in stalne dumbbell razširitve. Končno, naredite vaje za svoje biceps, vključno z kockami za kladivo, izmenične kitarce in dvostranske kurlice z dumbbellom.
Nižje telo in trebušne vaje
Izpolnite tri nize vsakega vaja spodnjega dela telesa. Uporabite isto shemo ponovitve kot pri zgornjih telesnih vajah. Naredite dumbbell squats, plie dumbbell squats, dumbbell lunges ali stacionarnih lunges, mrtve dvigala, stoječe eno nogo tele dvigniti in podignite tele dvigne. Vadite trebušne mišice, ko ste končali z vadbo za noge. Izberi eno vajo za vašo "šest pakiranje" mišic in eno vajo za vaše poševnice, mišice, ki potekajo diagonalno na straneh vašega prtljažnika - talne trepetalnice, povratne trčenja, kroglice, obrne trepetanja in kolka potisk.
Raztegne
Izobraževanje za prilagodljivost izboljša obseg gibanja sklepov in mišic. Izpolnite tri ponovitve vsakega odseka, pri čemer držite stretch za 30 do 60 sekund. Knjiga vključuje hrbtenjačo, mačji nagib, raztezanje zadnjega dela kostanj, raztezanje kolka kolka, tekalni del in trikotnik.
