Protein je hranilo, ki je bistvenega pomena za vzdrževanje vaše mišične mase, ohranjanje močnega imunskega sistema in omogočanje vitalnih reakcij v telesu. Večina ameriških odraslih dobi več beljakovin, kot je potrebno, vendar pa imate morda razlog, da se osredotočite na vaš vnos, če morate pridobiti težo ali če ste trener težkega treninga. Veliko hrane zagotavlja približno 30 gramov beljakovin v službi in imajo tudi druge bistvene hranilne snovi.
Meso in perutnina
Piščančje prsi brez kože. Fotografiranje: John Shepherd / iStock / Getty Images 3-unčo za piščančje prsi brez kože ima 29 gramov beljakovin, podobno količini v enaki količini govejega mesa; svinjina ali goveji sirloin ali ledvic; puran; ali druge sveže, pusto meso. Sveže meso in perutnina sta večja v beljakovinah in nižja vsebnost natrija kot predelane izbire, kot so klobase ali kosilo. Lean goveje in perutnina ter perutnina iz belega mesa sta manj kalorij in nasičenih maščob, ki rastejo holesterol, kot maščobni kosi mesa ali perutnine s kožo.
Ribe
Konzervirana tuna. Fotografije: DJSrki / iStock / Getty Images Ribe so odličen vir beljakovin in 3-unčna oskrba lososa, konzervirane tune, postrvi, sardel in večine drugih rib ima vsaj 20 gramov beljakovin. Če želite dobiti 30 gramov beljakovin iz rib, imate lahko nekoliko večji delež ali imate svoje ribe z drugim virom beljakovin, kot so testenine, s 5 gramov beljakovin na skodelico. Maščobne ribe zagotavljajo maščobne kisline z dolgo verigo omega-3, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, v skladu s prehranskimi smernicami za Američane iz ameriškega Ministrstva za zdravje in socialne službe iz leta 2010.
Brezmerski viri
Soja. Fotografija kredita: chibosaigon / iStock / Getty Images Beljakovine brez ogljikovih hidratov in maščob, in skodelica beljakovin ima 27 gramov beljakovin. Sojine oreščki ali pražena soja zagotavljajo 34 gramov beljakovin na pol skodelice. Skodelica skute ima 28 gramov beljakovin in 14 miligramov kalcija ali 14 odstotkov dnevne vrednosti. Jogurt brez maščobe, mleko in sir zagotavljajo približno 8 do 15 gramov beljakovin na posamezno sluznico, fižol in leča pa okoli 10 do 14 gramov beljakovin na skodelico.
Doplačila
Beljakovinski prašek. Fotografija kredita: kjekol / iStock / Getty Images Proteinski trakovi, pripravljeni napitki in beljakovinski praški pogosto dobavljajo vsaj 30 gramov beljakovin na porcijo in so priročni, ker so prenosni in enostavni za shranjevanje in uporabo. Mnogi prihajajo v sladkih okusih, kot so čokolada ali vanilija, zaradi česar so sladka alternativa drugim beljakovinskim virom, kot je meso. Utrjeni beljakovinski dodatki so bogati z bistvenimi vitamini in minerali, vendar morajo biti le majhen del uravnotežene prehrane in ne nadomestiti sveže, zdrave hrane.
