Pushups so vsekakor test vaše moči in vzdržljivosti. Prav tako so vaje, ki ne zahtevajo nobene opreme in jih lahko izvajajo praktično kjerkoli, kdorkoli, na kateri koli stopnji telesne pripravljenosti. Od začetnika, ki se začne s stenskimi stiskalnicami do naprednega športnika, ki je naklonjen plyu pushupu; vsi boste imeli koristi od vključitve pushup v vašo rutino usposabljanja moči.
Primarne mišice
Primarne mišice, ki se aktivirajo med izvajanjem potiskanja, so pektorali, anteriorni in medialni deltoidi ter triceps brachii. Pektorali so velike mišice v prsih. Sprednji in medialni deltoidi se nahajajo na sprednji in stranski strani ramen. Nazadnje, triceps brachii je mišica v obliki konjske čevlje, ki se nahaja na hrbtni strani roke.
Sekundarne mišice
Stabilizacijske mišice podpirajo telo med izvajanjem vaje. Stabilizacijske mišice, ki so usmerjene, ko izvajate pushup, so rektus abdominus, poševniki in štirikolesniki. Sinergistične mišice pomagajo drugi mišici izvajati vajo; in med pushup vaši sinergisti so pectoralis major, anterior deltoids in triceps brachii.
Standardni Pushup
Če želite izvesti standardno potiskanje, položite dlani na tla, narazen v širino, prsti usmerjeni naprej. Medtem ko držite telo trdo - bodite previdni, da ne dopustite, da vaši kolki ali kolena dvignejo navzgor ali spustite navzdol med katerokoli točko vaje - spustite trup na tla, tako da se vaši komolci razširijo. Če se dvignete, pritisnite roke navzgor, dokler se komolci ne razširijo v celoti.
Pushup za orožje
Če želite natančno usmeriti roke (triceps brachii), lahko izvedete različico standardne različice potiskanja tako, da položite svoje roke bližje skupaj na tla in ne na ramena. Sprememba ročne umestitve se osredotoča na prsne mišice in daje večji poudarek tricepsu. Ko spustite na tla, obdržite komolce blizu svojih stranic. Vaši komolci bi se morali vračati, namesto na stran, kot to počnejo pri standardnem potiskanju.
Pushup variacije
Ne glede na to, ali ste začetnik vadbe ali naprednejši, je na vsaki stopnji pripravljenosti na voljo pushup. Pushupi, ki so primerni za začetnike, vključujejo spremenjeno T pushup, modificirano polavtomatsko potiskanje, ki se izvaja na kolenih in stenskih potiskih, ki se izvajajo z roko proti steni. Pri vmesnem času priporočeni potisni gumbi vključujejo celotno potiskanje T, potopno potapljačko in potisni ročaj. Napredni potiski vključujejo pritiskanje T z dvigom noge, potiskom z dvigalom noge in plyom. Oglejte si ameriški svet o vadbeni knjižnici vaje ali ExRx.net za navodila o tem, kako izvedete večino pushupov.
